太らないお米の食べ方教えます！５つのコツを解説

2023 12/18

2023年6月6日 2023年12月18日

この記事では、誰でもすぐに実践できる「太らないお米の食べ方のコツ５つ」ご紹介しています。

「お米を食べると太る」と聞いて、がっかりしたことはありませんか？

お米を我慢しないといけないの？
日本人なのに・・・

って思って、なんだか悲しくなりますよね。

実は私も「お米は太る」と聞いて、悲しくなった一人でした。でも、ダイエットについて勉強していくうちに、食べ方に気を付けるだけで、それは「痩せる食べ物」になると知って、それを今でも実践していて、そのおかげで一度もリバウンドしていません。

この記事では、私が今でも実践している「太らないお米の食べ方５つのコツ」と、逆に「やってはいけない！太るお米の食べ方４つ」をご紹介しています。

記事の前半で、お米は便利だけど太ると言われる理由を、後半で、おすすめの食べ方とNGな食べ方をご説明いたします。

お米を食べて痩せたい！と思ってる方にピッタリです。ぜひ最後までお読みください。

この記事を書いた人

筆者：40代のおっさん。

３か月で１３キロのダイエットに成功し、４年以上一度もリバウンドしていません。私自身の経験から、ダイエットに役立つ情報や商品を発信しています。

私が３か月で１３キロ痩せた記事はこちら

👇

40代おじさんが３か月で１３キロ痩せられた方法【誰でもできる】

食べ方のコツがわかると罪悪感なく美味しく食べて痩せられる！

お米は、主食のなかでも、うどんやパスタと比べて非常に安く、調理も炊飯器で炊くだけでめっちゃカンタン。また、まとめて炊いて作り置いたりできるから、ほんとに便利な食材なんですよね。

だから「お米はダメ！」って言われると、気持ち的にガッカリするだけじゃなく、コスト面も、手間も、圧迫されてしまいます･･･

でも、この記事の内容を覚えておけば、罪悪感なく美味しく食べられるし、お金の節約にもなるし時間の節約にもなるしで、いいことづくめですよ！

「正しいお米の食べ方」を身に付けて、美味しく食べて痩せましょう♪

まずは、なぜ「お米は太る」と言われているのか、その理由をお話しします。

お米が太ると言われている理由

「お米は太る！」と言われる理由は、大きく２つあります。

１つは、「糖質量の多さ」で、もう１つは「GI値の高さ」です。

まず、この２つを簡単にお話しします。

「糖質」は、炭水化物に多く含まれるもので、人間が生きていくうえで必須の栄養素ですが、食べすぎると体脂肪になりやすい性質があります。だから「糖質を多く含むお米は太りやすい！」という言われるんですね。

お米が大好きなのに・・・

そして、お米は太る！と言われるもう１つの理由は、

お米はGI値の高い食材だから

という理由です。

GI値とは

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されますが、このインスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する“という働きがあります。つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなります。

山梨県厚生連のサイトより抜粋（出典：山梨県厚生連健康管理センター (y-koseiren.jp)

人間は、食事をすると血糖値が上がりますが、食材によっては血糖値が緩やかに上昇するものもあれば、一気に急上昇するものがあります。お米は食材の中でも、血糖値が急上昇しやすい、非常にGI値の高い食材です。この理由からも「お米は太りやすい」と言われるんですね。

糖質が多く血糖値も上がりやすいお米ですが、食べ方を工夫してあげれば、それは「安くておいしくて便利な痩せ食材」に変身します。

続いて、「太らないお米の食べ方５つ」についてお話しします。

太らないお米の食べ方のコツ５つ

私が実践している「太らないお米の食べ方５つのコツ」は、

①冷やご飯を食べる

②温かい汁物を添える

③正しい順番で食べる

④よく噛んで食べる

⑤夜は控える

です。順番にお話しします。

①冷やご飯で食べる

私自身、これを知ったときはちょっと意外でしたけども、「お米はいったん冷まして、冷ご飯で食べると太ににくい」は本当です。

というのも･･･

江戸時代に描かれた浮世絵を思い出してみてください。浮世絵に太った人ってあまり見かけませんよね。

つまり江戸時代の人々はみな痩せていたということがわかります。その理由はさまざまあると思いますが、その理由の１つが、

「冷やご飯を食べていたから」と言われています。

江戸時代は、どこの家庭でも早朝に「へっつい」と呼ばれる調理機器で、その日一日ぶんの、家族全員のお米をまとめて炊いてしまいます。これは燃料費を削減するためと、火災リスクを軽減するためだったと考えられています。

なので、あったかご飯が食べられるのは、朝食だけ。お昼と夜は、冷たいご飯を食べていました。これが、昔の人はみな痩せていた理由の１つと言われています。

では、冷たいご飯を食べるとなぜ痩せるのでしょうか？

炊いたお米を冷やすと「レジスタントスターチ」という物質が増えることがわかっています。レジスタントスターチは、直訳すれば「消化されないデンプン」です。

白米を炊き立ての状態で食べると一気に吸収され、血糖値が急上昇しますが、冷やご飯にするとこのレジスタントスターチが増えて、ゆっくり消化吸収されるようになり、結果、同じ食材なのに、冷やしてあげるだけで、太りにくい「低GI食品」へと変わります。

冷やご飯なら、おにぎりにして食べるのも良いね♪

また、レジスタントスターチは血糖値の急上昇を抑えるだけではなくて、腸内の善玉菌を増やすはたらきと、便のかさを増してお通じを良くするというトリプル効果がありますので、ダイエットだけじゃなく美容にも健康にもGOOD！

なので、しっかりお米を食べて痩せたい人は「冷ご飯」を食べる習慣をつけるといいですよ！

②温かい汁物を添える

最初に「冷やご飯を食べるのがコツ」と紹介しましたが、それだと体が冷えて代謝が落ち、ダイエット効果が下がってしまいます。そうならないためには、「温かい汁物」を添えるのが良いですよ！

温かい汁物は体を芯から温めて代謝を上げ、また消化も良くしてくれます。

冷たいご飯でも、熱いお味噌汁があれば食べやすいね♪

ご飯に合うのはやっぱり味噌汁ですが、味噌汁を作る際には「塩分」に注意してください！塩分も、摂りすぎると体のむくみにつながり体重上昇を招きますし、生活習慣病の原因にもなりますからね。

私はあまりお料理が得意じゃなく、自分で調理するとどうしても塩分が多くなってしまうので、食のプロである管理栄養士が作ったインスタントお味噌汁を飲んでいます。

この、管理栄養士が作ったインスタント味噌汁の塩分は１杯あたり1.2ｇ以下で、お値段も１食149円（税込）と安いのでおすすめですよ！

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③正しい順番で食べる

私が小学生の頃は、先生から「三角食べ」といって、いろんなものをまんべんなく食べなさいと言われていましたが、ダイエットにはこの三角食べよりも、コース料理のように、１品１品順番に食べるのが正解です。

私はいつもこの順番で食べています。初めに野菜を食べることで、そのあとの食べ物の吸収をゆるかにしてくれるので、同じものでも太りにくくなりますし、そうすることで最後に食べるご飯の「食べ過ぎ」を防いでくれます。

でこれ、やってみるとわかるんですが、最後の一膳の冷やご飯を食べきるのに精一杯で、おかわりなんてとてもできないんですよ、お腹いっぱいだから💦それまではいつもご飯をおかわりしていましたが、こうすることで自然と食べる量を減らすことができます！

また、二番目に食べるおかずは「たんぱく質」がたっぷり含まれている「お魚」や「お肉」が良いですね。ただし、油で揚げたものはなるべく避けて、焼いものや蒸したものをおかずにするようにしてみて下さい。

・・・でも、おかずを食べつくして最後に冷やご飯だけだとさみしいので、私はおかずを半分食べ終わってから、冷やご飯・汁物といっしょに残りのおかずを食べるようにしています。

④よく噛んで食べる

冒頭でご紹介したように、ご飯はそれだけだと血糖値が上がりやすい「高GI食品」ですが、冷やすことと、しっかり噛むことで消化をゆるやかにして、血糖値の急上昇をおさえ、結果的に体脂肪になりにくくなります。

また、これもやってみるとわかるのですが、しっかり噛んで食べると、１時間後くらいに体が火照ってくるんですよ🔥代謝が上がって、「いま体脂肪が燃焼してるんだなー！」と実感できると思いますよ。

⑤夜は避ける

私は、夜にはご飯は食べないようにしています。夜に食べた糖質は、朝や昼と比べてずっと体脂肪になりやすいんです。ちょっとさみしいのですが、夜はお米はがまんするようにしています。

初めはちょっと戸惑うけど、痩せ始めると楽しくなるよ♪

この５つが「太りにくいお米の食べ方」です。どれも簡単なものばかりですから、日々のお米生活にぜひ取り入れてみて下さい！

続いて、やってはいけない「太りやすいNGな食べ方」についてお話ししておきます。

太りやすいNGなお米の食べ方

前章では、太りにくい食べ方についてお話ししましたが、ここでは絶対避けて欲しい「NGな食べ方」についてお話しします。

私が避けているお米の食べ方４つ、それは、

・お茶漬け

・丼もの

・重ね食い

・TKG

です。こちらも順番にご紹介します。

・お茶漬け

お茶漬けも気軽に食べられるものですが、つい流し込むように食べてしまいがち。だからあまり噛まずにあっという間に食べ終わってしまって、血糖値の急上昇を招きやすくなります。また、噛む回数が少ないと満腹感が得られず、つい２杯目が欲しくなってしまいますよね。手軽で美味しいけど、お茶漬けで食べるのは避けたほうがいいですね。

・丼もの

牛丼や天丼などの丼ものって、美味しいですよね～😋でも、私は週に１回の楽しみにして、普段は食べないようにしています。

丼ものもお茶漬けと同じで、しっかり噛まずにかきこむように食べてしまいがちですし、痩せる食べ方「野菜→おかず→お米」の順番通りに食べられませんからね。

・重ね食い

重ね食いとは、うどんといっしょにおにぎり、蕎麦といっしょにいなり寿司、ラーメンといっしょにご飯などのように、炭水化物と炭水化物を重ねることです。確かに美味しい組み合わせではありますが、これだと１食の栄養バランスが糖質に大きく偏ってしまいますので、痩せたい人はなるべく避けたい食べ方ですね。

・TKG

卵かけご飯、いわゆる「TKG」も、私は避けるようにしています。白米も卵も栄養価に優れた食品なんですが、卵かけご飯にするとこれもかきこむように食べてしまったり、味を濃くしようとついお醤油をドバドバかけてしまいがちですよね。卵かけご飯は美味しいし食べやすいのは間違いないんですが、私はこれもなるべく避けるようにしています。

・・・でも、これら全部、今日から禁止！！ってなると辛いものです･･･だから、一切ダメと考えるんじゃなくて、少しずつ減らすことを頑張ってみて下さい。私も、今でも週に１度はダイエットを忘れて、好きなものを味わうようにしています。

初めはちょっと辛いかもしれませんが、食べ物を変えると体はちゃんと応えてくれます。体重計の数字が徐々に落ちていくのは嬉しいものですよ。

痩せ始めたときの嬉しさと、スリムになった時の喜びを、ぜひ味わってください！

また、私はいつもお米と一緒に、管理栄養士が作った宅配食を利用しています。