１３キロ痩せ・４年間維持してるおっさんの食事・カロリー大公開

この記事では、過去に１３キロのダイエットに成功し、体重約５７キロを４年間維持している私の、普段の食事内容とカロリーについてお話ししています。

私の身長は172ｃｍで、かつては体重70キロのぽっちゃり体型でしたが、４年前にダイエットして５７キロまで痩せて、リバウンドすることなく４年間維持することができています。

この記事の前半で、体重が１３キロ落ちるとどんな変化があるのかを、後半で、私がじっさいに食べている１日の食事内容とそのカロリーについてご紹介いたします。

詳しくは記事中でお話ししていますが、私の１日の摂取カロリーは約1200～1400キロカロリーとかなり低いんですが、その数字に似合わないほど満腹になる食事内容で、しっかり食べて痩せたい方に、ぜひともおすすめしたいです！ですので、

という方はぜひお読みください。

この記事を書いた人

１３キロ痩せるとどうなるの？

これは、私自身のビフォーアフターの写真です。もちろん目隠し以外の一切手を加えていない、正真正銘、私自身の写真です。人間の体重が１３キロ落ちると、このように別人のようになります。

こうなると、まず、着ていた服が合わなくなります。

このビフォーの時に着ていたスーツは、太ってきたので買い替えたものですが、それさえも合わなくなっていました💦アップにしてみるとわかりますが、ズボンのホックを外してベルトを緩めて、なんとか履けているんです･･･

この時のズボン、リバウンドした時のためと思って一応捨てずにとっておいたのですが、４年間リバウンドしたことがなくて、クローゼットから一度も出していなかったので・・・

カビが生えてました💦

ちょっと嫌だったのですが、これを今の体型で履いてみると･･･

テニスボール１個がギリギリ落ちずに入るくらい。もうダボダボです。これを履いて、無理やりベルトを締めると･･･

腰回りが余り過ぎていて、無理やりベルトをしめるとグシャってなります。さすがにこれではだらしがないので細身のスーツに買い替えました。痩せることができてうれしかったけど、これは仕方のない出費ですね･･･

ほかにも、指が細くなって結婚指輪が抜けたり、腕時計が合わずにガバガバになったり、健康診断で褒められたりと、さまざまな嬉しい変化がありました。

それから、ダイエットが面白くなって、いろんな「痩せ食材」を試していき、次でご紹介する食事内容に落ち着いています。

私がいつも食べてるもの

私がダイエットしはじめた頃は、がんばって慣れない自炊をしていたんです。

でも、痩せるための食事を用意するって、知識も必要だし、手間もかかるしで本当に大変でした。

また、その自炊に取られる時間のせいで寝るのが遅くなったりと、かえってダイエットに逆効果なこともあって、いまでは自炊はほとんどしていません。睡眠不足はダイエットの大敵ですからね。

睡眠不足がなぜダイエットに良くないのか、こちらの記事に詳しく掲載しています👇

痩せたきゃ寝ろ！睡眠不足が肥満につながる３つの理由をおっさんが解説

苦労の割に効果が低かった自炊をやめて、その代わりに、「プロが痩せられるように作った食品」を食べるようにしています。自分で用意するよりずっと楽だし、自分で用意したものよりもずっと効果が高かったんです。そのおかげで、一度もリバウンドせず体型を維持できています👇

ここから、私がいつも食べているものをご紹介いたします。

私はいままでいろんな食事を試しましたが、これらが、満腹感・太りにくさ・美味しさ・飽きのなさ・便利さ・コスパなど考えて、今のところベストだと思っています。私が今でも食べている食品、和食とパン食の２つをご紹介いたします。

痩せられる和食

これは、私がいつも注文している宅配食「ウェルネスダイニング」と、あわせて食べているトマトスープ、サラダ、納豆です。これに白米の冷やご飯一膳と合わせて食べています。

白米は、冷やご飯で食べた方が痩せやすいんです。こちらの記事に詳しく掲載しています👇

太らないお米の食べ方とは？５つのコツを40代おっさんが解説

おかずに食べている宅配食「ウェルネスダイニング」は、プロの管理栄養士が監修して作られている宅配食で、たんに痩せられるだけじゃなく、健康面にも配慮されています。

しかも、レンチンするだけで食べられますから、調理も片付けも不要ですし、持ち運びもできますからどこでも食べられますし、なんと言ってもダイエット効果が非常に高いです！

ウェルネスダイニングについて詳しく知りたい方は

👇

いくつかのメニューがありますが、私はいつも「糖質＆カロリー制限気配り宅配食」を利用しています。

これを朝か昼のどちらかに食べて、もう１食はスープとサラダ↓

この２食のカロリーを計算してみると･･･

1006キロカロリーでした。

これは、太っていた頃の私がとっていたカロリーの約半分ですが、それでも空腹を感じることはあまりないですね。

ダイエットやってみてわかったのは、低カロリー＝空腹ではないんだってことでした。

夜は晩酌をしますが、おつまみはいつも、「揚げていない魚と、揚げていない野菜」と決めています。炭水化物は食べません。日によりますが、夜はだいたい400キロカロリー前後です。

というわけで、和食メニューの日は、１日約1400キロカロリーを摂取しています。

こちらの記事は、このメニューだけで実際に体重がどのくらい落ちるのか実験してみたときのものです。記事を見て頂ければわかりますが、はっきりとしたダイエット効果が確認できました。

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痩せるパン食

こっちはパン食です。これ、普通のコッペパンに見えますが、これは「ふすま粉パン」といって、痩せたい方は気を付けないといけない「糖質」が2.7ｇと、とても低くおさえてあり、

また、痩せたい方はしっかり摂らないといけない「食物繊維」が、１つでなんとキャベツ半玉ぶんも含まれている、まるで野菜のようなパンです。

しかも、１個あたり115円と、めっちゃ安い✨

これに、たんぱく質たっぷりのコーンスープと野菜スープを足したものを、朝と昼に食べます。

ふすま粉パンについて詳しく知りたい方はこちらから

👇

この２食でのカロリーの合計は、

８０２キロカロリーでした。

カロリーだけ見るとかなり低いですが、これも満腹感がすごいですね！

お腹がいっぱいで苦しくて、お昼はパンを抜くこともあります。先にもお話ししましたが、カロリーと満腹感は比例しないんですね。

こちらの記事は、このメニューだけで過ごしたらどのくらい体重が落ちるのか、実際に実験してみたときのものです。見て頂ければわかりますが、かなりのハイペースで体重が落ちました。

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これに夜の食事を足すと、約1200キロカロリーです。

ただし、このパン食メニューは糖質があまりにも少ないです。糖質を控えると早く痩せられますが、しかし摂取量があまりにも少ないと健康に影響しますので、時々、白米などの炭水化物を食べるようにしています。健康を害してしまっては本末転倒ですからね。

続いて、この２種類のメニューのカロリーの内訳をご紹介しておきます。

痩せる和食、痩せるパン食の栄養素は？

カロリー表示はあくまでざっくりした数字なので、できればその中身である、たんぱく質・脂質・糖質の量を把握しておきたいですね。

和食の日の一食目は、サラダ、納豆、野菜スープ、宅配食、冷やご飯です。

野菜スープは、トマト・しめじ・たまねぎ・にんにく・水煮大豆・鶏むねミンチを入れています。鶏むねミンチは軽く痛めてから、圧力鍋で他の食材と一緒に煮込みます。これらのメニューを合計すると･･･

＜１食目＞

＜２食目＞

２食目は、野菜スープとサラダだけ。

（サラダはほぼカロリーゼロなので含めません。私はいつも青じそドレッシングを使いますが、これもごくわずかのカロリーなので割愛しました。）

これで、合計1006キロカロリーです。朝と昼だけですでにたんぱく質が約53ｇ摂れていて、糖質は100ｇ以下に抑えられています。私にとってはこれが理想的なバランスですね。

次に、パン食の場合。

サラダと野菜スープとたんぱく質たっぷりのコーンスープとふすま粉パン、これを朝と昼に食べます。

１食あたりの栄養素は、

これを朝と昼に食べて、合計802キロカロリー。

これも、２食でたんぱく質が60ｇ以上摂れるので、いいですね！ただし、糖質は朝と昼合わせても30ｇ以下とかなり少なく、こればかり何日も連続して食べていると痩せすぎてしまうため、間に炭水化物を多く含むものを食べる日を入れています。

で、ここでご紹介している宅配食やふすま粉パンと同じ栄養素の食事を、自炊で毎日ずっと作り続けるのは不可能に近いです。

もし、がんばってやり続けたとして、コストは少し節約できるかもわかりませんが、そのために睡眠時間が奪われたり、ストレスになったりして、ダイエットには逆効果になる場合も。

だから、少しだけお金を使って、とにかく手抜き＆時短＆満腹なダイエットをしたほうが効率よく痩せられます。これを私は「ズボラダイエット」と呼んでいます。だから、

・空腹に耐えられずやめてしまった

・自炊する時間がない

・運動はなるべくしたくない

という人にはおすすめのダイエット方法ですよ！

ウェルネスダイニングについて詳しく知りたい方は、こちらの公式サイトをご参照ください👇

いくつかのメニューがありますが、私は「糖質＆カロリー制限気配り宅配食」を利用しています。

１個１１５円のふすま粉パンについてはこちら👇

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最後にこの記事をまとめておきます。

まとめ

皆さんが使っているスマホ、まさか自作した人はいないと思います。

もちろん、スマホという「完成品」を買って使っていますよね。すでに出来上がっている完成状態だから、私たちはそれを買って使うだけです。ダイエットも同じで、すでにプロが痩せられるように作られた完成品がありますので、それを買って利用するだけです。

でも、かつての私は、なぜか「料理は自作するもの」と思い込んでいたんですよ。

これって、ある種の「思い込み」なのかなとも思います。

低カロリー＝空腹＝痩せる

という思い込みがあります。この記事でご紹介したメニューは確かに低カロリーですが、満腹でしたし、自分で実験して確かめた通り、満腹でも痩せます。空腹を我慢しないと痩せない、これは単なる思い込みだったんですね。また、

苦労しないと痩せない

これもまた思い込みです。日本人はどうしても「苦労信仰」といって、何事も苦労しないと成功しないぞ、という思い込みがありますから、ついこう考えがちですが、私がやっているズボラダイエットは、この真逆でした。苦労をやめて、手抜きをすると痩せられました。

私は、苦労しないと痩せない、もまた１つの思い込みにすぎないと思っています。

当ブログでは、ズボラな性格の私でもできるダイエット情報を発信しています。興味のある記事がありましたら、ぜひお読みください👇

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