この記事は、睡眠不足が肥満に繋がる理由を、４つの大学の研究結果に基づいてご説明しています。
「寝不足は、太る」
って聞いたことはありませんか？
じつは、私はダイエットの勉強をするまで、お恥ずかしながら、睡眠不足→元気がなくなる→痩せる、って思っていたんですが、これは全くの逆です。睡眠をおろそかにすると、肥満の原因になります。
痩せたい人は、しっかり寝ましょう！
この記事では、前半で、睡眠と肥満の関係について、４つの大学の研究結果に基づいてご説明しています。また、記事の後半では、私が普段から取り入れている「睡眠時間確保のコツ」についてお話ししています。
この記事は、
・ダイエットがなかなかうまくいかない
・痩せたけどリバウンドしてしまった
・忙しくて睡眠時間が確保できない
という方におすすめです。ぜひお読みください。
この記事を書いた人
筆者：40代のおっさん／ダイエットアドバイザー
３か月で１３キロのダイエットに成功、４年間維持しています。自分自身の経験から、ダイエットに役立つ情報や商品を発信しています。
睡眠不足で太る理由①ホルモンの異常
ここから、まずは睡眠不足が肥満に繋がる理由を、実際に発表された大学の研究結果をもとにご説明していきます。
まず最初は、睡眠不足がもたらすホルモンの異常についてです。
「グレリン」と「レプチン」という、食欲に関係する２つのホルモンがあります。
グレリンは空腹感を伝達するホルモンで、レプチンは満腹感を高めるホルモンです。どちらも、人間にとっては必要なものですが、
2020年の上海交通大学の研究で、睡眠不足の人はそうでない人に比べて、空腹感を伝達するグレリンの分泌量が増え、逆に、満腹感を高めるレプチンの分泌が減ってしまうことが明らかになりました。
つまり寝不足状態では、空腹感を感じてしまいやすくなり、また食べても満腹感が得にくくなってしまいます。
寝不足でしんどいのに太るだなんて、泣きっ面に蜂だわ･･･
→【関連記事】経験者が語る！40代男性が知らないうちにやってる痩せない習慣５選
睡眠不足で太る原因②食欲の異常
人間が飲み物を飲むのは、喉が渇いているときだけではありません。
たとえば、ワイン。
ワインを飲む人は、喉が渇いているから飲むのではありませんよね。ワインを味わいたいから飲むんです。
食欲もこれとよく似ていて、空腹のときに食欲がわく場合と、まったく空腹ではないのに食べたくなる場合があります。
よく、「食後のデザートは別腹」なんて言ったりしますよね。食事はしていて空腹ではないけど、甘いものが味わいたい、という欲求があります。
これを「嗜好性の食欲」と呼びます。
痩せたい人は、特にこの「嗜好性の食欲」には注意しなければなりません。何とか工夫して、嗜好性の食欲に突き動かされて空腹でもないのに食べてしまうのは避けたいものですが、
コロンビア大学の研究によって、睡眠不足がこの嗜好性の食欲を刺激することがわかったそうです。
また、2015年にタフツ大学栄養疫学研究所が、睡眠不足状態が続くと、糖質や脂質の多く含まれた食品や飲料の摂取が増え、逆にたんぱく質や食物繊維の摂取量が減少することを示しました。
このように、人間は「十分に寝てない」それだけで、無意識のうちに、空腹でもないのに、「太る食品」を欲してしまうものなんです。
睡眠不足はストレスにもつながるし、これはヤバイ悪循環だね･･･
→【関連記事】ストレスで太る原因は「意志力」が関係していた！その原因と対策を解説
睡眠不足で太る理由③エネルギー摂取量の増加
2017年に大分大学で行われた実験があります。
被験者の睡眠時間を１／３に調整してもらい、その後の経過を観察してみたところ、寝不足状態だと、なんと１日あたりのエネルギー摂取量が、平均して３８４キロカロリーも増加していたのです。
しかし、そのいっぽうで「エネルギー消費量」には大きな違いは見られなかった。つまり、睡眠不足の人は、消費するエネルギーは変わらず、摂取するエネルギーは増加してしまう状態にあるんです。
また、睡眠不足の被験者は、通常の食事量は変わらなかったそうですから、この余分に摂取したカロリーは間食によるものだと推測されます。これは、②でもご紹介した、「嗜好性の食欲」が刺激されていたことが原因であると考えられます。
さらに、被験者の体重にも変化がみられました。
この実験は、最長でも２週間でしたが、被験者の体重は平均して0.34キロ増加していました。２週間でこの増加は、明らかに肥満傾向にあると考えて良いでしょう。
このように、睡眠不足と肥満には密接な関係がある、と数多くの研究結果が示しています。
（参考文献：科学的に正しいダイエット 最高の教科書／著者 庵野拓将）
→【関連記事】運動しないで13キロ痩せたおっさんがやった２つのこと＜体験談＞
痩せたい人は、しっかり寝よう！
前章で、睡眠不足が肥満に繋がる理由をご説明しましたが、しかし逆の言いかたをすれば、「寝ることを意識するだけでダイエット効果がある」ということです。
世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、これはおそらく一番簡単にできるダイエットじゃないでしょうか！
寝ればいいのね！
こりゃカンタンだ！
だから、この記事のタイトル通り、「痩せたきゃ、寝ろ！」を普段から忘れないようにしたいですね。
成人の最適な睡眠時間は、アメリカ国立睡眠財団が推奨している、「７～９時間」が最適かと思われます。もちろん個人差はあると思いますが、なるべく７時間以上を確保することを心がけましょう。
→【関連記事】１３キロ痩せた40代おっさんがダイエットでやめたこと５つ
次に、私が普段から睡眠時間を確保するために心がけている習慣についてお話しします。もし実践できそうなら、取り入れてみて下さいね。
（参考文献：科学的に正しいダイエット 最高の教科書／著者 庵野拓将）
睡眠時間を確保するコツ
私が睡眠時間を確保するために普段からやっていること、それは、
自炊の時間をバッサリ削る
です。でも、自炊をやめて外食やコンビニ弁当で済ましていると、これは太る原因になってしまいます。私がやっているのは、「痩せられる食品を注文して食べる」これだけです。
というのも、私が太っていた頃、ジョギングや筋トレなど色んな方法にチャレンジしては、ことごとく失敗していました。
でも、「食事を工夫する」ことを意識するようになって、やっと体重が落ちていきました。これが嬉しくて嬉しくて、だから
「外食はいっさいやめて、朝・昼・夜すべて自炊する！」と、そう決めて取り組んでいたんです。確かに、外食をやめるのはダイエットにとってはとてもいいことです。
だけど、やってみてわかりました･･･
痩せるための自炊って、
めちゃくちゃ大変なんですよね･･･
作りゃいいってもんじゃない、痩せるための栄養素を考えなくちゃいけないからね･･･
仕事が終わってからスーパーへ寄って、栄養素を考えながら買い物をし、帰宅してからその日の晩御飯と、明日の朝ごはん、お昼ご飯を用意して弁当箱につめて、食べ終わったら洗い物をして、拭いて、片付けて･･･トータルで２時間くらいはかかっていたでしょうか。
ちょっと仕事が遅くなってしまうと、そこから始まる自炊時間のせいで、床に就くのが深夜になってしまうことも。
こんなふうに、せっかく頑張って自炊していても、睡眠時間が不足してしまうと効果が下がってしまって、本末転倒ですよね。
でも、ダイエットについて勉強していくうちに、「プロが痩せられるように作った完成品」があると知って、試しに注文して食べてみたところ、本当にその効果がありました。
しかも、これらは「買い物不要、調理不要、弁当箱不要、洗い物不要、片付け不要」で、しかも私のような素人が作るものよりもずっとダイエット効果がありました。
だから、これを習慣にすることで、毎日２時間以上かかっていた自炊の時間をばっさりカットして、そのぶん早く床に就くようにしています。
ｽﾞﾎﾞﾗおじさん手抜きして痩せられるんだから、一石二鳥だね！
それから、私は筋トレはしていませんが、トレーニーの方なら、これで浮いた時間をトレーニングにあてれば、もっと早く痩せるでしょうし、もっと効率よくバルクアップができますね！
私が愛用している食品については、こちらの記事でご紹介しています。これらの食品に本当にダイエット効果があるのか、自分の体で実証済みです。興味のある方はお読みになってみて下さい。
最後にこの記事をまとめておきます。
まとめ
「痩せたい！」って思ったとき、誰しも、辛い運動に耐えないといけない、空腹を我慢しないといけない･･･そんなふうに思いがちですが、じつは、ダイエットの基本動作は身近なところに隠れていることが多いです。
この記事でもご紹介したように、しっかり寝ることだったり、他にも、ストレスをためないこと、水をしっかり飲むこと、食事は減らさないできちんと摂ることなどなど、日常の動作を少し見直すだけで大きな効果が得られたりします。
だけど、こういう「簡単で効果が高いダイエット方法」って、残念ながらあまり知られていません。当ブログでは、そんな誰でもできる簡単で効果の高いダイエット方法や知識をご紹介しています。
知識がついて、脳が太れば体は痩せます。まずは、当ブログを読んで、知識を付けて脳を太らせることをやってみてください。興味のある記事がありましたら、ぜひお読みください👇
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