この記事では、「痩せたいけどダイエットする時間がない」とお考えの方のため、今の生活を変えないで痩せられる方法についてご紹介しています。
この記事をクリックしてくださったあなたは、
「ダイエットしたいけど時間がとれない･･･」
とお考えだと思います。
かつての私もあなたとまったく同じだったんですよ。
というのも、私も世の男性と同じように、40代になってめっちゃ太ってしまって、何とかしたいと思っても仕事が忙しくてダイエットする時間がありませんでした。
だからといってまさか仕事をやめるわけにもいかないし･･･
そんな状態だったんです。
でも私は、「ダイエットする時間がない」って思ってる人は、時間に余裕のある方に比べてダイエット成功率が高いと思っています。
なぜなら、私はむしろ時間がなかったからこそ、ここまで痩せることができましたからね。
あれほど「時間がない！時間がない！」そればっかり言ってたのに、
ダイエットのために特別な時間を割くことなく１３キロ痩せることができて自分でもびっくりしました。
これは、ダイエット記事によくある「通勤のときは一駅歩く」とか「つま先立ちで家事をする」とか、そんな小手先のものではありません。ダイエットの根本の部分についてご説明しています。
この記事では、
・時間がなくてもできる方法が知りたい
・時間がない人はダイエットは無理なのか
・今のやり方が間違っているのか
・失敗しない方法が知りたい
これらのことがわかるようになっています。
ダイエットは「時間がない！」と感じている人ほど有利なんですよ。つまり、日々忙しくしてるあなたがダイエットにチャレンジすれば成功する確率が高いです。
また、失敗しないための注意点についてもご紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。
この記事の内容が、あなたが今の生活を変えずにスリム体型になれるきっかけになれば幸いです。
この記事を書いた人
40代おっさん／ダイエットアドバイザー／管理健康栄養インストラクター
３か月で１３キロのダイエットに成功し４年以上維持しています。私の体験から、ダイエットに役立つ情報を発信しています。
「時間がない！」を言い換えると…？
ダイエットする時間をとりたいけど、そのためにまさか仕事を変えたり家事や育児を放棄するなんでできませんよね。
「今の生活を変えたくない、でも痩せたい」
って思うのが当然だと思います。
で、私たちが感じている「ダイエットする時間がない」をもう少し具体的に言えば、
「運動する時間がない」じゃないですか？
かつての私を含め多くの人が、痩せたいなら運動しないと！って思ってると思います。
べつに、その考えが間違ってるわけじゃないんですが、
これが若い頃ならまだしも、40代以上の人にはおすすめできません。
なぜなら「運動で痩せるには、想像を絶する量をこなさないと効果がないから」です。
続いてお話しします。
40代が運動で痩せるのはキツイ
SNSや雑誌を見れば、40代50代でもスリムな体型でいる人をたくさん見かけます。
自分もそんな体型になってみんなを驚かせたいですよね。
そう思ってダイエットを始める人の多くが、ジムに通ったりランニングしたり自宅で筋トレしたりすると思うんですが、
はっきりいいます。
40代以上の人が運動でやせるのはかなり無理があります。
そもそも、年齢を問わず、運動で消費できるエネルギーは私たちが思ってるよりずっと少ないんですよ。
かくいう私も、「走れば痩せる」と意味もなく思ってランニングにチャレンジしたことがありますが、結果１キロも痩せずに、嫌になって辞めてしまいました。
それもそのはず･･･
体重70kgの時の私が30分のランニングをするって相当キツかったんですが、じつはその30分のランニングで消費できるエネルギーなんてたった300キロカロリー程度、ご飯一膳にも満たない量しか消費できてなかったんですね。
それからもう１つ、私たち40代が覚えておかないといけない「現実」があります。
現実問題、20代の頃と比べて決定的に違うものが２つあります。
それは、基礎代謝と体力です。
「基礎代謝」とは、心臓や臓器を動かし肉体を維持するために使われるもの、つまり寝ていても体が消費するエネルギーのことを言いますが、この基礎代謝は誰しも加齢とともに落ちていきます。
知らないうちに若い頃と比べてエネルギーを消費しにくい身体になっているんですね。
そして、若い頃と違うことのもう１つは「体力」です。これは実感のある方も多いと思います。
つまり・・・
40代は基礎代謝が落ちてるので、若い人よりももっと運動しないといけない、
なのに、そのための体力は落ちてしまってる、という二重苦なんです。
だから40代以上の人には運動はおすすめしないんですが、
しかしこの現実問題がわかっていないせいで、「とりあえず運動！」ってやりはじめて、それがあまりにもしんどい割に何の効果もなくて嫌になってやめてしまう人が多いんですよ。
ただし、あなたはその運動をするための「時間」がないですよね。
これって実はチャンスなんです。続いてお話しします。
時間がない人のほうが有利なワケ
久しぶりにあった人に「あれ？痩せてない？」って言われると嬉しいものです。
そのためには運動を頑張ればいい、と思ってる人は多いです。
だから、時間に余裕がある人はジムに入会したりランニングや筋トレをやろうとしますが、これは非常に効果が低いとお話ししました。
要は、下手に時間があるから、わざわざ辛くて効果の低い運動を選択しがちだし、だから挫折してやめる人が多いんですが･･･
逆に、時間がない人は運動ができない＝効果が低い方法を選ばずにすむ、というわけです。そして時間がない人は必然的に運動以外の方法で痩せようとします。
ダイエットと聞いて運動の次に思い浮かぶのが「食事」ですよね。
時間がない人は運動ができない分、この「食事」に集中する。
当然ですがどんなに忙しい人でも食事は必ず摂りますよね。そのいつもの食事の内容を改善するだけだから時間なんてかかりません。
そしてこの食事改善が運動よりはるかに効果が高い。
これがちゃんとできれば、40代でも50代でも効率よく痩せることができます。
時間のないあなたが時間のかからない食事改善に全力で取り組めば、自然と雑誌やSNSに出ている人のようなスリム体型に近づいていきます。
でも、
「ほんとに食事を変えただけで痩せるの？」って思いますよね。
これは私の姿を見てもらえればわかると思います。
じっさい、私も時間がないなかで頑張って運動し、見事に挫折しましたが、
食事を変えることなら時間もかからないし、私でもできそうだ！と思ってこの食事改善を徹底した結果、
このように、
運動なし、食事改善だけで３か月で１３キロ落とすことができましたし、
それが習慣になってしまってるから、痩せてからもやめない。だから４年以上リバウンドせず維持できています。
時間がない人ほど運動ができない分、食事改善を徹底しようとする、だから結果につながりやすい。
これが「時間がない人ほど有利」ってことなんです。
では、食事改善って具体的にどうすればいいの？について、続いてお話しします。
食事改善のキホン
痩せて綺麗な体になると、自分だけじゃなくパートナーや家族も喜んでくれるでしょうね。
そうなるためには「食事改善」に集中するのが一番の近道、とお話ししました。ちゃんと食事を変えることができれば、誰でもスリムで綺麗な体になることができます。
ここでは、その食事改善の基本についてお話しします。
ただし、食事改善と一言にいってもほんとに様々なアプローチがあるんですが、ここでは、
・ダイエットを始めたばかり
・過去に痩せた経験がない
・食事改善はしたことがない
という方に向けた、最も基本的な３つのことについてだけお話しします。
①飲み物を変える
②１日３食
③カロリー計算
これらは誰にでもできる簡単なこと、でも結果を出すためにとても大切なことなので、これを期に習慣にしてみて下さい。
①飲み物を変える
食事改善の基本①は「飲み物」です。
甘いジュースやコーラ、コーヒーなどを飲んでる人はまずそれをすべて「水」もしくは無糖のものに変えましょう。
同じカロリーでも、食べ物と飲み物とでは圧倒的に飲み物のほうが体に吸収されやすく、結果肥満を招きやすいんです。
逆に言えば、普段から甘い飲み物を飲む習慣がある人は、これをやめるだけで体重が減少する場合もあります。
また「野菜ジュース」を飲んでる人も、これを期にやめてみてください。
野菜ジュースってダイエットにも健康にも良いイメージがありますが、じつはお砂糖がたっぷり入っている太りやすい飲み物なんです。
ほんとは、飲み物をすべて水に変えるのがベストなんですが、物足りないと思う人はお茶や無糖の紅茶などを選ぶようにしてみてください。
②１日３食
時間がない人って、食事を抜いたりしがちですよね。
太っていた頃の私も、普段から朝食はとっていなかったんですよ。コーヒーだけ飲んで出勤していました。
それは、忙しかったのと、食事を減らせばカロリーも減るからダイエットになる！って思ってたから。
でもこれは完全に逆効果です。食事を抜いてしまうと体は飢えた状態になるため、次の食事のときに血糖値が大きく上昇し、肥満を招きます。
ちなみに、相撲部屋の力士たちは、朝ごはんは食べないで稽古して、そのかわりお昼はドカ食いしています。
力士は太ることが仕事ですからね。朝食を抜いたほうが太るのはこのことを見てもよくわかります。
逆に、太りたくない人は朝食を含め１日３食必ず摂るようにしましょう。
かつての私のように朝を抜く習慣のある人は、バナナ半分くらいからでいいので食べる習慣を付けるようにしてみるといいですよ。
③カロリー計算
①②をふまえたうえでやって欲しいのがこの「カロリー計算」です。
太っていた頃の私は日々の食事について特に考えもせず、
「食べたいときに食べたものを好きなだけ」でしたけど、食事改善に取り組むときに一番最初に行ったのがこのカロリー計算で、
今日１日何キロカロリー食べたか？
を確認することでした。
確実に痩せたい人は、１日の摂取カロリーが許容範囲に収まるよう計算する習慣を付けてみて下さい。
この許容範囲の計算方法はさまざまありますが、簡単に算出できる式をご紹介します。
Ⅰ：基礎代謝を算出
まず、ご自分の今の体重に、下の表の該当する数字をかけてください。
| 年代 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 20代 | 22.1 | 24 |
| 30～40代 | 21.7 | 22.3 |
| 50代以上 | 20.7 | 21.5 |
これがあなたのおおよその基礎代謝、つまり何もしなくても体が１日に消費するエネルギーです。
40代の男の私の場合、太っていた頃は体重70kgでしたから、×22.3で「1561kcal」が１日の基礎代謝でした。
続いて消費カロリーを出していきます。
Ⅱ：消費カロリー
Ⅰで出た基礎代謝に、日頃からあまり運動しない人、専業主夫・専業主婦の方、在宅ワークやデスクワークの方は×1.5、
軽作業などで体を動かすことの多い人は×1.75、
現場作業・肉体労働の方や日頃からスポーツをやっている方は×2をしてください。
| 活動量 | 消費カロリー係数 |
|---|---|
| 少ない | ×1.5 |
| 普通 | ×1.75 |
| 多い | ×2 |
私の場合は、Ⅰで出した基礎代謝1561に、デスクワークなので×１．５＝2341kcalが１日の消費カロリーとなります。
この数字から、痩せたい人は500kcalを引いた数字が１日に摂るべきカロリーとなります。この数字を覚えておいてください。
私の場合は2341-500＝1841kcalが１日の目安で、３度の食事でこの1841kcalを超えないように工夫しました。
早く体重を落としたい人、ガチりたい人は500kcal以上引いても良いのですが、Ⅰで出した基礎代謝は下回らないように！
（基礎代謝以下の生活を続けていると体調を崩したり筋肉がやせ細って余計に痩せにくい身体になってしまいます。）
ちょっと面倒ではありますが、確実に痩せたい人は１食１食のカロリーを調べて許容範囲に収まるよう気を付けてみて下さい。
それから、この数字はおおよそでOKです。ガチガチに計算するのは大変ですからね。大事なのは、
「今日は1800で止められた！「あちゃ～今日は2000いっちゃったよ･･･」
みたいに、自分の食事に関心を持つことなんです。
食事改善で確実に結果を出したい人は、ここでご紹介した３つ、
①甘い飲み物はやめる
②１日３食食べる
③カロリー計算をする
これを徹底してみるといいですよ。
この３つが完全に習慣になったら、次は少しレベルの高い「PFCバランス」の計算も取り入れていただくとダイエットがより効率UPします。
続いて、よくある質問、
・外食or自炊？
・お酒はやめないとダメ？
・運動はしないほうがいい？
についてお答えしていきます。
よくある質問Q＆A
ここでは、食事改善についてのよくある質問３つにお答えしていきます。
外食or自炊？
食事改善をするにあたって、外食はやめて自炊にしたほうがいい？についてですが、
答えは「YES」ですね。
外食だとどうしても高カロリーになりがちですし、栄養バランスも悪い食事が多いので、太りやすいんです。
痩せたい人は外食は週に１度までに制限して、自炊中心の生活にしましょう。
ただ・・・
自炊する時間もない･･･
家族と別のものを用意するなんて大変･･･
そんな人は、ダイエット用に作られた冷凍食品やインスタント食品を利用することをおすすめします。
こちらの記事で、私が実際に食べてみてダイエット効果のあった食品をご紹介しています。自炊ができそうもない、とお考えの方はぜひチェックしてみて下さい↓
お酒はやめないといけない？
お酒を飲む人は、ダイエットを期にやめられるならやめてしまったほうがいいです。
でも、私がまさにそうなんですが、どうしてもやめられない方は、糖質オフのビールや糖質の少ない焼酎に変えましょう。
それから、「おつまみ」に気を付けてみて下さい。
お酒を飲むときは炭水化物や油の多いものは控えて、代わりに「揚げていない野菜か魚」をおつまみにすると太りにくいです。
決して飲酒を推奨するわけじゃありませんが、私は今でも晩酌をしています。お酒の種類とおつまみに気を付けることで飲みながらスリム体型を維持できていますし、年に４回の検査でも異常は出ていませんからね。
運動はしないほうがいい？
冒頭で運動はダイエット効果が低い、とお話ししましたが、もちろん効果がゼロなわけじゃないので、無理にする必要はありませんが苦にならない人はやってみるといいですよ。
また、運動不足は不健康のもとですから、軽い運動はなるべくするよう心がけてみて下さい。
私も、痩せるための運動はまったくやっていませんが、１日30分程度のウォーキングは毎日行っています。
ただし、身体を痛めるようなきつい運動はNG！ケガのもとになりますからね、あくまで「適度な運動」を心がけましょう。
最後にこの食事改善で失敗しないための注意点についてお話ししておきます。
食事改善はコレに注意して！
せっかくダイエットするのだから、失敗しないで確実に痩せたいですよね。
ここでは、失敗しないための注意点についてお話しします。
・すぐには痩せない
・ストレスをためない
・睡眠時間をしっかりとる
です。これらを簡単にご説明していきます。
すぐには痩せない
これは、食事改善に限らずあらゆるダイエット方法に言えることなんですが、
ダイエットしはじめてもすぐに体重は落ちてくれません。このことは前もって覚悟しておいた方が良いです。
早い人でも２週間くらいは体重の変動はないと思います。私も、食事改善に取り組んで体重が落ち始めたのは３週間後くらいだったと記憶しています。
「全然落ちない！」って焦ってしまう気持ちもよくわかるんですが、そうじゃなくて「落ちてくるのを待つ」くらいの気持ちでいましょう。
また、正しい食事改善を続けてても、謎に体重が戻ったりすることが必ずあります。
そんな時でも慌てず腐らず、「あ、このことか！」と思ってください。
体重はこのように、時々は増えたりしながらも確実に落ちていきます。
（イラストはイメージです）
ストレスをためない
食事改善も、慣れないうちはストレスがたまると思うんですが、このストレスも太る原因になります。
だから、「ゆるく続ける」が大切なんですね。
先にご紹介したカロリー計算も緻密にやる必要はありません。あくまで「ざっくり」でOK！
また、週に１度はダイエットを忘れて、好きなものをお腹いっぱい食べる日を作ったり、何か心配事がある時はダイエットをおやすみして、それが片付いたら再開するなど、とにかく「ゆるく続けること」を意識してみるといいですよ。
睡眠時間をしっかりとる
夜、キッチンに立ってその日の夕食や明日のお弁当作りを頑張るのはとてもいいことなんですが、
そのせいで睡眠時間が削られてしまうと、残念ながらダイエット効果は落ちてしまいます。
でも、とかく時間がない、忙しいあなたですからそうなってしまうのも無理はないと思います。
だから、なるべく手間のかからないレシピにしたり、たまにはダイエット用の冷凍食品やインスタント食品を利用するなどで調理時間を削減して、睡眠時間をしっかりとることも大切です。
→ダイエット用の冷凍食品・インスタント食品が知りたい方はコチラ
最後にこの記事をまとめておきます。
まとめ
今回のこの記事は、時間のない方でも痩せられるよう、食事改善の基本についてご紹介いたしました。
この基本知識だけでもじゅうぶん痩せられますが、もっとダイエット・栄養学の知識をつけるとより効率が上がりますし、痩せてからのリバウンドも防ぐことができます。
ただし、あれもこれも取り入れようとすると混乱してしまって続かなくなりますから、今回の基本３つが完全に習慣になったら、他の記事もご参考いただき、あなたのダイエットに役立ててみて下さい↓
この記事は以上となります。
最後までお読みくださってありがとうございます！
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