この記事では、痩せたい人は気を付けたい、太る原因となる第２の食欲、「嗜好性の食欲」が生まれる原因と、その対策をご紹介しています。
食欲には２種類あるのをご存じでしょうか？
お腹が空いて食欲がわくのはごく自然なことですが、空腹でもないのに食べたいと感じる、第２の食欲があります。よく、食事を終えてお腹いっぱいなのに、食後のデザートが欲しくなってしまうことがありますが、これがまさに第２の食欲なんです。
だから、痩せたい人はこの「第２の食欲」を上手く抑えて、カロリーを摂りすぎないよう注意する必要がありますが、そのためには、その原因と対策を知っておくことが大切です。
この記事は、
・甘いものがやめられない
・つい間食をしてしまう
・食欲を上手くコントロールしたい
とお考えの方にぜひお読みいただきたい内容です。知識があれば行動が変わり、行動が変われば、自然と体型が変わってきます。効率よく痩せたいと思っている人は、このまま続いてお読みください。
この記事を書いた人
ダイエットアドバイザー／管理健康栄養インストラクター／食育アドバイザー／40代のおっさん
過去に１３キロのダイエットに成功し、４年以上維持しています。自分の経験をもとに、ダイエットに役立つ情報を発信しています
第２の食欲とは「嗜好性の食欲」
喉が渇いたら水分が欲しくなりますが、では、ワインを飲んでいる人は、喉の渇きを潤すために飲んでいるのでしょうか？それは違いますよね。ワインを飲むのは喉が渇いているからではなく、ワインを味わいたいから飲むんです。
食欲もこれとよく似ていて、お腹が空いているときに感じるごく普通の食欲と、お腹がすいてもいないのに食べたくなる食欲があります。後者を「嗜好性の食欲」といいます。
よく「甘い物は別腹！」なんて言ったりしますよね。食事が終わって満腹なのにも関わらず、食後のスイーツが食べたくなるし、満腹なのに食べれてしまう。
また、お腹が空いないのに、無性にお菓子やドーナツが食べたくなって、つい間食をしてしまった経験は誰しもあると思いますが、これらはすべて「嗜好性の食欲」によるものです。もちろん、空腹でもないのにエネルギーを取り込んでいるわけですから、これは太る原因になります。
また、嗜好性の食欲の怖い特徴として「甘いもの、糖質や脂質の多いものばかりを欲してしまう」という点です。続いて、嗜好性の食欲はなぜ太りやすいものばかり欲するのか、その理由をご説明いたします。
太るものばかり食べたくなる理由
お腹いっぱいなのに「ポテチが食べたーい！」と思うことはあっても、「お豆腐が食べたーい！」と思うことって、ないですよね。笑
このように、嗜好性の食欲はいつも「太りやすいものばかりを欲してしまう」という、怖い特徴がありますが、それには「脳内物質」が関係しています。
糖質・脂質の高いものを食べると、脳内で「βエンドルフィン」と呼ばれる快楽物質が分泌され、「美味しい！」という快楽を感じますが、これは食事を摂って得られる満足感とは違うものです。
太りやすいものを食べて快楽を得た脳は、「もっと、もっと食べたい！」と強く感じ、より多くの量を欲するようになります。これは薬物依存と同じメカニズムと言われています。
（参考文献：科学的に正しいダイエット 最高の教科書／庵野拓将著）
普通の食欲は、体が「そろそろエネルギー補給の時間ですよー！」と知らせてくれる、生きる上で必要なものですが、この嗜好性の食欲は、痩せたい人にとって何のメリットもない、できればなくなって欲しいものですよね。その嗜好性の食欲を抑えるためには、まずその原因について理解しておくことが大切です。
続いて、嗜好性の食欲を増大させる原因についてご説明します。
嗜好性の食欲を増大させる原因
嗜好性の食欲を増大させる原因は、大きく２つあって、それは
①ストレス
②睡眠不足
が挙げられます。順番に見ていきましょう。
①ストレス
ストレスは、嗜好性の食欲を増大させます。ストレスを感じているときは空腹でもないのに高カロリーな食事を欲してしまうんです。これも、飲酒欲とよく似ていますね。
お酒を飲む方なら経験がある方も多いと思いますが、嫌なことがあるとついお酒が飲みたくなり、またいつも以上に多くの量を飲んで、ストレスをまぎらわそうとしてしまいます。嗜好性の食欲もこれと同じで、嫌なことや心配事があると、そのストレスを解消しようとして、脳が甘いものや糖質・脂質の多いものを食べて快楽を得ることで、ストレスを軽減しようとしてしまうんですね。
ストレスが肥満の原因になる理由は、こちらにも詳しく書いています👇
②睡眠不足
嗜好性の食欲を高める原因の２つめは「睡眠不足」です。これは、多くの専門機関の研究によって明らかにされています。
例えば、コロンビア大学は、睡眠不足と嗜好性の食欲の関係について研究し、両者には深い関連性があったと結論づけていますし、
また、タフツ大学で行われた研究でも、睡眠不足状態では、糖質や脂質の多い食べ物や飲み物を欲し、逆に食物繊維やたんぱく質を欲さなくなることが示されています。
（参考文献：科学的に正しいダイエット 最高の教科書／庵野拓将著）
睡眠不足が肥満の原因になる理由は、こちらの記事でも詳しく書いてありますので、興味のある方はお読みください👇
この、ダイエットには大敵の「嗜好性の食欲」を抑えるにはどうすればいいか、次の章で解説していきます。
嗜好性の食欲を抑えるための対策
前章では、嗜好性の食欲が高まる原因についてお話ししましたが、こちらではその対策についてご説明いたします。
まず、ぜひ取り入れて欲しいことが「朝にたんぱく質をしっかり食べること」です。
カンザス大学医療センターで行われた研究で、朝にたんぱく質をしっかり摂取することで、この嗜好性の食欲が抑えられることがわかっています。
（参考文献：科学的に正しいダイエット 最高の教科書／庵野拓将著）
たんぱく質が豊富な食材は、鶏肉やゆでたまご、豆腐、納豆などなど。これを朝にしっかり食べることを意識して、これをぜひ習慣にしてみて下さい。時間のない方は、コンビニでサラダチキンなどの高たんぱく食品が売られていますので、それを利用するものいいですね。
それから、前章でお話しした通り、ストレスと睡眠不足が原因と言われていますから、日頃からストレスを溜めないように、かつ睡眠時間を確保する習慣を付けたいですね。
ストレスを溜めない、発散する方法は人それぞれ色んな方法があると思いますから、自分に合ったストレス発散方法を見つけて、日々の生活に取り入れることが大切。また、睡眠不足解消のためにも、色んな工夫ができると思います。大事なのは、それらを意識して「習慣」にしていくことです。
私の場合は、かつてはダイエットのため「自炊」をやっていたのですが、これがけっこう面倒で、それがストレスになっていました。また、仕事が終わって買い物、帰宅して調理、食べ終わって片付け、とやってるうちに睡眠時間が削られて･･･
なので、私は思い切って自炊をやめて「プロが痩せられるように用意してあるもの」を購入して食べることにしました。こうすることで、自炊のストレスをなくし、かつ睡眠時間を確保でき、しかも前述した「たんぱく質」がしっかり摂れる、まさに一石三鳥な方法で、今でも続けています。
私が利用しているものが知りたい方は、下の記事をご参照ください。これは少しお金がかかりますし、取り入れるかどうかはもちろん自由ですが、知っておくだけでも損はないと思いますよ👇
続いて、どうしても嗜好性の食欲が出てきてしまったときの行動についてお話ししておきます。
嗜好性の食欲で食べても自分を責めないこと
ストレスを発散し、睡眠時間を確保しようと心がけていても、どうしても嗜好性の食欲がムクムクと湧いてきて「ああ、〇〇が食べたいなぁ･･･」って思うときは必ずあります。もちろん、我慢できるならOKなんですが、どうしようもないとき。
そんなときはどうすべきかというと、私は、量に注意しながらですが、少し食べてしまった方がいいと思っています。
というのも、嗜好性の食欲って、自分の意志とは無関係に湧き起こってくるもの。言い換えれば、「かゆみ」のようなものと考えてもいいかも知れません。誰だって、かゆい所があったらかきますよね。それを、かゆいのにぐっと我慢するのは辛いですし、仕事にも集中できませんし、それ自体が大きなストレスになりますからね。
だから、どうしても食べたくなったら、我慢してストレスを貯めるより、むしろ少し食べて、次の食事の主食の量を減らすなどして調整するほうが現実的だと思います。また、大事なのは、そこで食べてしまっても自分を責めないこと。嗜好性の食欲は自分の意志とあまり関係がありません。かゆかったから、かいた、そのくらいに考えて、あまり気にしすぎないことが大切ですね。
まとめ
私がダイエッター生活を始めてもう４年が過ぎますが、そのなかで一番大きな気づきが「少しお金をかけること」だと思っています。
前述した通り、はじめは慣れない自炊をやってみたものの、余計にストレスが溜まり、睡眠時間が減っただけでしたが、少しお金をかけて、痩せる食品を取り入れたことで一気にダイエットが進みましたし、今まで一度もリバウンドしていません。
こう書くと、購入を促すようで恐縮なのですが、しかしこれは考えてみれば当然のことで、例えば、学力を上げるためには自宅で独学するよりも、少しお金をかけて塾に通ったり、家庭教師を頼んだりしたほうが明らかに効果は高いのは当然のこと。
ダイエットも同じで、自力・独学・無料にこだわらず、少しだけ勇気を出して、「栄養・ダイエットのプロが、痩せられるように作ってあるもの」にお金を使ってみること。そうすれば、無料にこだわったダイエットよりも効率よくストレスなく痩せることが期待できます。
また、これも塾や家庭教師と同じで、合格してしまえばもう利用することはないわけで、
ダイエットに課金するのも、目標体重に達してしまえば、そこでやめてしまってもいい。それはあくまで期間限定、永遠に続くものではありませんからね。
それから、このグラフを見てもらえばわかる通り、体重が２０％増えると、単純計算で、ダイエットにかかる時間は２倍になります。
だから、いろいろな方法を試してみて、今のうちに自分に合う方法を見つけて習慣化することが、ラクに痩せるためにはとても大切です。
皆様のダイエットが成功するよう祈っています！
このブログでは、40～50代の方のためのダイエット記事を執筆しています。興味のある記事がありましたら、ぜひお読み下さい👇
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