40代からは時短ダイエット！５つのダイエット法の「時短」ランキング

2023 11/11

2023年4月18日 2023年11月11日

「40代になってからだんだん太ってきた･･･」

「ダイエットしたくても時間がない･･･」

「ダイエットしたくても何をやればいいかわからない･･･」

と、そう感じている人も多いと思います。私も同じで、30代後半からだんだん太りはじめ、よし！ダイエットするぞ！と決意するも、とにかく時間がなくて、続かなかったことばかり･･･

だけど、「時短ダイエット」を意識するようになってから、少しずつ体重が落ちはじめ、３か月で１３キロのダイエットに成功しました。この写真は、私自身のビフォーアフターです。

40代になると、仕事での地位も上がったり、任されることも多くなって帰宅時間が遅くなったり、仕事以外にも何かと忙しくなって、なかなか「時間」が取れない方が多いと思います。

この記事は、私自身の経験から、そんな方々に向けて「時間がない人のために！時間をかけないで痩せる方法」についてご紹介しています。短い内容ですので、ぜひ最後までお読みください。

この記事では・・・

・体重の落ちるスピードについて

・時間効率の良いダイエット、悪いダイエット

・もはや反則レベル！時間効率が良すぎる最強の方法

についてお話ししています。

この記事を書いた人

ｽﾞﾎﾞﾗおじさん

40代のどこにでもいるおっさんサラリーマン
自分自身の経験から40代の方へ向けたダイエットに関するお役立ち情報を発信しています

私が１3キロ痩せられた方法はこちら→40代おじさんが３か月で１３キロ痩せられた方法【誰でもできる】

体重が落ちるスピードは？

はじめに、どうか誤解しないで頂きたいのが、この記事の趣旨は「短時間であっという間に痩せる方法」ではないということです。というのも、短期間で急激に痩せるのは良くない、と専門家は口を揃えて言っています。

なぜなら、短期間で急激に体重が落ちるということは、体脂肪以上に「筋肉」が落ちていることが多いからです。

「筋肉」が落ちると、代謝が落ちて痩せにくい体になり、そのため高確率でリバウンドしますし、体にも良くありません。40代の人は特にそうですね。

ダイエットのスピードは、１か月で５％の体重減少がベストと言われています。

例えば、身長170cm 、体重80kgの男性がいたとします。この人の適正体重を、日本医師会の専用計算サイトで計算すると、63.58kgと出ました。スタート時が80kgで、そこから５％ずつ落ちていったとすると、どのくらいの時間で適正体重に到達するのでしょうか。

こちらをご覧ください。

体重80kgの人が体重を５％ずつ落としていくと、ダイエット開始から５か月～６か月目で適正体重に到達します。逆に言えば、これよりも早く到達すると、体脂肪以上に筋肉が落ちている可能性が高く、その体ではリバウンドしやすくなってしまいます。

（参考：日本医師会ホームページ「健康の森」 (med.or.jp)）

せっかくダイエットしたのに、リバウンドしてしまっては、それまでの苦労が水の泡ですからね、決して結果を焦らず、ゆっくり落とすことが大切。体重減少は「５％落ちれば合格！」を忘れないようにしてください。

で、この「１か月で５％」を落とすために、いろんな方法がありますが、何かと忙しい40代の方は、とにかく

「時間をかけずにできるダイエット」

を追求しましょう。私はこれを「ズボラダイエット」と言っています。

誰だって、時間をかけて苦労して痩せるよりも、時間をかけず、苦労なく痩せた方が良いに決まってますし、簡単なことほど、継続しやすい＝リバウンドしにくいですからね。

また、時短を意識した方が良いもう１つの理由、それは「睡眠不足はダイエットの大敵！」だからです。ダイエット行動に時間を摂られてしまって、結果、寝るのが遅くなると、逆効果になりかねないんですね。それよりも、「時短」を意識して、早く終わらせて睡眠時間をしっかりとることが、40代からのダイエットでは重要になってきます。

次の章では、私がやったダイエット方法で、「時間効率の良かったもの、悪かったもの」を、ランキング形式でご紹介したいと思います。

体重減少は５％まで！

時間をかけず苦労せず痩せることが大事！

→【関連記事】リバウンドしないための３つのコツを紹介！

時間効率の良いダイエット・悪いダイエット

当然のことながら、体重を１か月で５％落とすのに、１日３時間がんばるよりも、１日30分でできたほうがが良いに決まってますよね。同じ効果なら、時間のかからない、楽な方法を選ぶのが良いに決まってます。

これが、定年退職して時間に余裕のある方なら別ですが、仕事も忙しく、時間のない40代の人にとっては、いかに「時短ダイエット」を追求するかが成功のカギとなります。

ここで、私がやったダイエット方法のうち、かかった時間、そしてその効果を比較して、時間効率の悪い順に並べてみると･･･

第五位・・・・・・ランニング

第四位・・・・・・筋トレ

第三位・・・・・・自炊

第二位・・・・・・ベジファースト

第一位・・・・・・水を１日1.5リットル

チャンピオン・・・ダイエット食

でした。

順にご紹介いたします。

【第五位】ランニング

私が太っていた頃、「痩せるには、とにかく体を動かすこと！」としか考えていませんでした。だから、仕事が終わって帰宅してから、ランニングウェアに着替えて、毎日30分くらい走ってたんですよね。

でも、時間はかかるし、体力も激しく消耗するわりに、ちっとも痩せませんでした。ランニングダイエットは、私にとっては堂々のワースト一位でしたね･･･

しかし、あとから調べてみれば、これでは体重が落ちなくて当然だったんです。

１か月で体脂肪を４キロ減らすために必要なランニングの距離はなんと、560kmなんです。仮に、週に１日はお休みするとして、１か月25日で560kmを達成するには、週に６回、22.4kmも走らないといけないのです。

走るスピードにもよりますが、22.4kmのランニングをするためには、時間にしておよそ３時間前後は必要。かつての私のように、30分のランニング程度では、苦労の割に、ほとんど効果がないのです。

また、若い人ならまだしも、40代の人が急に毎日３時間ものランニングをすると、おそらく、痩せるまえに体を壊すでしょう。つまり、ランニングだけで痩せるのは、あまりにも非現実的だったのです。

そんなふうに、かかる時間と苦労の割に痩せなかったのが、第五位の「ランニング」でした。

【第四位】筋トレ

ジョギングの次に時間効率の悪かったのが「筋トレ」でした。

ほんとはジムに通いたかったのですが、高いお金がかかるので、しかたなく自宅で腕立て伏せや腹筋、スクワットなどを、１日30分から１時間程度やっていました。この筋トレは、まったく効果がなかったわけじゃなかったのですが、

それでも、落ちたのは１か月で１キロ程度だったと記憶しています。筋トレは室内でできますし、天気に左右されませんから、ジョギングよりはやりやすく、少しは効果がありました。でも、これが体力のある若いころなら続いたと思うのですが、体力が落ちている40代の今、毎日続けるのは大変でしたし、あまりにもダイエット効果が低いので、嫌になって、しだいにやめてしまいました。

私がやったダイエットで、「時間と苦労の割に報われない」方法が、第五位のランニングと、第四位の筋トレでしたね･･･

でも、次の第三位からの方法は、ちゃんと効果がありました。続いて見ていきます。

【第三位】自炊

そこからダイエットについて勉強していくうちに、「40代が痩せるには食事改善が効果的！」と知って、それから自分なりに痩せるための栄養素やバランスについて勉強して、自分で食材を買って、毎日お料理をして食べていました。

というのも、私の仕事はデスクワークで、ランチタイムはいつも外食へ出かけて、大好きなラーメン炒飯セットや、牛丼、バーガーセットなどを食べていたのですが、

外食から自炊のお弁当に変えるだけで、このくらいのカロリーの削減ができます。

外食をやめて自炊に変えたことで、お昼の一食でかなりのカロリーを減らすことができて、そうしてようやく体重が落ち始めました。「食べものを変えれば、体が変わる」と実感できたのは大きな収穫でしたね。

この「自炊ダイエット」は、ジョギングや筋トレと比べてずいぶん楽だし、大きな効果がありましたが、しかし時間はけっこうかかります。毎日スーパーで買い物をして、帰宅したらお料理して、お弁当箱に詰めて、使った食器を洗って、拭いて･･･自炊にかかる時間、トータルで１日あたり１時間以上はかかっていたでしょうか。

効果はあったけど、それなりにかかる時間も多かったので、「時短ダイエット」という意味では、私の中では三位です。

【第二位】ベジファースト

「ベジファースト」という言葉をご存じでしょうか？ベジファーストとは、「食事の初めは野菜から」という食べ方で、ダイエッターの間では知らない人はいないほど有名な、痩せたい人の定番の食べ方です。

私は、食事の初めにまず野菜サラダ、つぎに納豆を１パック食べるようにしました。

これは、野菜と納豆を最初に食べることで、食後の血糖値の上昇を抑えることができ、体脂肪になりにくくなるという効果があります。また、単純に、初めに食事のかさが増すので、その後に食べるご飯の量を減らすことができ、無理せずカロリー削減ができるという、一石二鳥のやり方なんです。

それまでは、いつもご飯大盛りを食べていたのが、最初にサラダ・納豆を食べると、ご飯は普通盛りでちょうどよくなる。無理に空腹を我慢するのではなく、お腹いっぱいだから食べられない。ベジファーストは、摂取カロリーも減らし、かつ体脂肪にもなりにくい、まさに一石二鳥の、ダイエット効果の非常に高い食べ方なんです。

しかも、これには時間がほとんどかかりませんよね。野菜も刻むのが面倒だったので、スーパーでカット野菜を買って使っていましたし、その時に納豆も一緒に買って、食事の初めに食べるだけ。しかも、運動や筋トレと違って、時間がかからないわりに、効果が高い。これぞまさに「時短ダイエット」ですね。

納豆が苦手な方は、無理に食べなくてもいいですよ！サラダだけでもOK。それでもじゅうぶんな効果があります。また、はじめは三食ぜんぶじゃなく、お昼に１回やってみるだけでいいです。

ベジファーストは、ほんとに簡単で、かつ効果の高い「時短ダイエット」ですので、ぜひやってみて下さい。

【関連記事】

✔ダイエットの基本「ベジファースト」の３つの効果をわかりやすく解説！

【第一位】水を毎日1.5リットル飲む

私が水を１日1.5リットル飲む習慣がついたのは、じつは偶然でした。

ダイエットにチャレンジし始めたころ、学生時代の友人がウォーターサーバーの販売を始めて、なかば付き合いで、自宅にウォーターサーバーを設置することになりました。

私はべつにウォーターサーバーの水が欲しかったわけではなかったのですが、せっかくあるのに飲まないともったいないと思い、毎日水筒に入れて会社に持って行って、いつもはコンビニでジュースやコーラを買って飲んでいたのをやめて、水筒に入れたウォーターサーバーの水を飲むようにしました。

「もったいなかったから」水を飲み始めた理由はそれだけでした。

で、あとで知ったのですが、これが、ダイエットに絶大な効果があったのです。

ダイエッターにとって「痩せたけりゃ、水を飲め！」はもう常識なんですね。体脂肪を燃焼させるには、大量の水が必要となります。せっかく食事を改善しても、体の水分が不足していては、ダイエット効果は下がってしまうんです。

また、甘い食べものよりも、甘い水分のほうが太りやすいんです。水分はすぐに体に吸収されますから、血糖値が急激に上がり、結果体脂肪になりやすいんですね。だから、いつも飲んでいたジュースやコーラを飲まなくなり、かわりに体脂肪燃焼に絶大な効果のある「水」をたくさん飲むように変えたのは、偶然だったけど、大大大正解だったんです。

しかも、運動や自炊と違って、時間なんてまったく要りません。ただただ飲むだけですからね。これが私の中での「時短ダイエット」の栄えある一位です！

ただ、いきなり１日に1.5リットル飲むのはしんどいですから、初めは、午前中にペットボトル１本、午後に１本、を目標にして、飲めるようになってから、だんだんと増やしていくのが継続のコツです！

こちらの記事ではそのことについてもう少し詳しくご説明しています。興味のある方はぜひお読みください↓