この記事では、ダイエットでよく使われる「PFC」という言葉の意味と、理想的なPFCバランスについてわかりやすくまとめています。
このページを訪れて下さった方はきっと、ダイエットを始めたばかりでいろいろ情報収集されている方だと思います。テレビや動画などで「PFC」とか「PFCバランス」って言葉を耳にして調べているのではないでしょうか？
私も経験者ですからよーくわかりますが、ダイエットには正しい知識が不可欠です。そして、きっとあなたは勉強熱心な方なんでしょうね！その姿勢があれば、ダイエットは成功したも同然です！
この記事をお読みいただければ「PFC」の意味と、確実に痩せていくためにそれをどう取り入れていけば良いかがお分かりいただけると思います。
・PFCの意味を分かりやすく教えて欲しい
・PFCの知識をダイエットに役立てたい
とお考えの方は、ぜひお読みください。
この記事を書いた人
40代のおっさん／ダイエットアドバイザー／管理健康栄養インストラクター
１３キロのダイエットに成功し４年以上維持した経験から、ダイエットに役立つ情報を発信しています。
私が１３キロ痩せた方法が知りたい方はこちらからどうぞ→40代おじさんが３か月で１３キロ痩せられた方法【誰でもできる】
PFCって何？
PFCとは、三大栄養素である、
Protein（たんぱく質）
Fat（脂質）
Carbo（糖質）
の頭文字を取ったものです。また「PFC」とだけ呼ばれることはあまりなく、必ず「PFCバランス」という使い方をされます。効率よく確実に痩せたければ、食べ物に含まれる３つの栄養素の内訳、Ｐ（たんぱく質）、Ｆ（脂質）、Ｃ（糖質）、このバランスがとても大切になってきます。
むしろ、ダイエットに成功された方でこの「ＰＦＣバランス」を考えなかった人はいないんじゃないか、と思うくらい基本的な知識となりますので、この記事を読んでぜひ身に付けて、普段の食事に取り入れてみて下さいね。
まず、誰でも知っているメジャーな言葉「カロリー」との違いについてご説明していきます。
カロリーとＰＦＣって、何が違うの？
カロリーって言葉を知らない人はいないでしょう。だけどＰＦＣって言葉はダイエットや栄養に関心のある方でないとご存じないと思います。
カロリーとＰＦＣ、基本的には意味するところは同じで、食材や食事が太りやすいかそうでないかを示す指標なんですが、両者の違いを簡単に言えば、カロリーは「総合計」で、ＰＦＣはその「明細」です。
カロリーとは、上のイラストのようにその食材に含まれるたんぱく質の量に４をかけて、糖質量にも４をかけて、脂質量には９をかけてこれら３つを合計したもので、食事の１つの参考にはなりますが、本気で痩せたい人はその「明細」であるＰＦＣのバランスにも気を配って欲しいですね！
というのも・・・
ポテトチップスの大袋は１食あたり449kcal、いっぽうすき家の「鮭定食」は１食あたり484kcal、カロリーだけ見るとほぼ同等なわけですが、毎食ポテチ大袋だけを食べている人と、鮭定食のような和食ばかり食べている人とで、たとえカロリーは同じであっても同じ体型にはならないのはお分かり頂けると思います。大切なのは、カロリーじゃなくその中身なんです。
ちなみに、ポテチと鮭定食のPFCの内訳はこのグラフの通り、全く違います。
このように、たんにカロリーだけ考えるのではなく、その明細である「PFCバランス」に気を配って食事を考えることが、確実に痩せるためには必要不可欠となります。
続いて、理想とされているPFCバランスについてお話しします。
理想的なPFCバランスって？
理想的なPFCバランスは、厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準2020年版を見ると、年齢や性別にもよりますが平均すると、
P（たんぱく質）15％
F（脂質）25％
C（糖質）60％
と示されています。
ただし、痩せたい方はこの厚労省の基準を少し変えて考えた方が良いでしょう。ダイエッター向けの理想的なPFCバランスには様々な意見がありますが、
P（たんぱく質）30％
F（脂質）20％
C（糖質）50％
が多数派ではないかと思います。この割合を実際の食事に落とし込んでみると･･･
私はデスクワークでほとんど体を動かさないので、１日の摂取カロリーを1800程度に抑えるようにしました。私と同じようにあまり運動しない方は1800kcalで調整してみるといいですよ。
１日の摂取カロリーを1800キロカロリーだとすると、理想的なPFCバランスを保つために必要な量は、たんぱく質135ｇ、脂質40ｇ、糖質225ｇとなります。日々の食事はこれに収まるように考えて摂りたいですが･･･
こんな数字だけじゃわかんないよ･･･
って思いますよね｡｡｡数字だけではなかなかイメージが湧かないものです。続いて、栄養素別に具体的にどんなものをどのくらい食べれば良いのか、実践編をわかりやすくご説明いたします。
何をどのくらい食べればいいの？
ここからは実践編として、理想的なPFCバランスに則った食事を摂るために必要な量を栄養ごとにわけてご紹介します。
P（たんぱく質）
１日の摂取カロリーを1800kcalとした場合、必要なたんぱく質量は135ｇです。たんぱく質を豊富に含むおすすめ食材は、
・鶏むね肉１枚300ｇあたり たんぱく質･･･約75ｇ
・鮭切身一切れ たんぱく質･･･約18ｇ
・卵１個 たんぱく質･･･約12ｇ
・木綿豆腐１丁 たんぱく質･･･約21ｇ
・納豆１パック たんぱく質･･･約8ｇ
などなど。これ以外にももちろんたんぱく質を豊富に含む食材はたくさんあります。これらの食材を、１日の食事に取り入れて合計135ｇになるように心がけて下さい。
F（脂質）
１日の脂質の摂取量の目安は40ｇです。脂質はとくに甘いものやジャンクフードに多く含まれており、注意が必要！
・ポテトチップス１袋 脂質･･･約22ｇ
・ショートケーキ１つ 脂質･･･約25ｇ
これら２つを食べただけで、１日の許容範囲を超えてしまいますよね。その日、他の食事でも脂質を摂っていたらさらにオーバー、肥満の原因となります。こういう嗜好品は週１回までにするなど極力控えたいですね。また、調味料にも、
・サラダ油 大さじ１ 脂質･･･12ｇ
・マヨネーズ 大さじ１ 脂質･･･約9ｇ
・バター１個10ｇ 脂質･･･約8ｇ
このように、少量でも脂質を多く含むものがあります。なるべく少ない油で調理をして、マヨネーズはなるべく控えるか、カロリーオフのものに変えるなど工夫しましょう。
脂質はジャンクフードや調味料から摂るのは極力避け、下のような自然食材から摂るようにしたいですね。
・卵１個 脂質･･･5.2ｇ
・鮭切り身一切れ 脂質･･･3.6ｇ
これらの食材から１日40ｇを目安に摂るようにしてみて下さい。
C（糖質）
糖質は、主食である炭水化物に多く含まれる栄養素です。
これを参考に、糖質は１日225ｇを目安にしてみて下さい。
・白米 お茶碗１杯 糖質･･･約57ｇ
・パスタ１人前 糖質･･･約67ｇ
・蕎麦１人前 糖質･･･53.6ｇ
・うどん１人前 糖質･･･約52ｇ
またこれは脂質と同様に、甘いものやジャンクフードにもたくさん含まれています！
・ポテトチップス１袋 糖質･･･約32ｇ
・ドーナツ１個 糖質･･･約31ｇ
・ショートケーキ１個 糖質･･･約29ｇ
主食で１日の許容量225ｇを抑えていても、間食などでこれらの食品を食べているとオーバーし、肥満を招きます。繰り返しになりますが、甘いもの・ジャンクフードは週１回のお楽しみにとっておきましょう。
私はこうやって、栄養素を頭で考えながらPFCバランスの整った食事を摂ることを意識したおかげで痩せることが出来ました。あなたも私と同じ人間なわけですから、同じような結果が出るはずです。
食材ごとの栄養素は、こちらの文部科学省の食品成分データベースで詳しく知ることができますので、ご活用ください。→食品成分データベース
続いて、私がPFCバランスを整えるために試行錯誤した結果、そのコツや体験談をお話しします。
PFCバランスを整えるコツ
PFCバランスを整えるため、実際に実践した私の体験談を交えて、ぜひお伝えしたいことを２つご紹介いたします。
１つめは「外食だとキツイ」です。
私が太っていた頃は昼食にいつも外食に出かけていて、何も考えず好きなものを食べていましたが、私がよく食べてた食事はカロリーの高さもさることながら、PFCバランスも、このようにひどいものばかりでした･･･
このように、外食ではPFCバランスを整えるのは難しいので、できればお弁当を持参するか、どうしても外食するときはなるべく和定食のようなメニューを選ぶように気を付けてみて下さい。ちなみに、この記事では「すき家」で食べられるPFCバランスの良いメニューをご紹介していますので、興味のある方はぜひお読みください👇
続いて、私の体験談２つめですが、
「Pは頑張れ！FCは気を付けろ！」
です。やってみるとわかるのですが、たんぱく質は意識して頑張って摂らないと、なかなか必要量に達しません。逆に、脂質と糖質は気を付けていないとすぐにオーバーしていしまいます。また、私の経験上、たんぱく質がオーバーしててもあまり体重は増えませんが、糖質・脂質がオーバーしているとすぐに体重に跳ね返ってきます。
PFC計算はちょっと面倒なものですが、日々そのバランスを整えた生活を続けていると自然と痩せていきます。ダイエットを成功させたい方はぜひ頑張ってみて下さい！
また、こちらの記事はPFCリゾットといって、私がいつも食べているPFCバランスを考えて作られたダイエット食品です。
レンジンして食べるだけで自然と痩せられる、おすすめの食品です！興味のある方はぜひご覧ください↓
最後にこの記事をまとめておきます。
まとめ
ダイエットは正しい知識が大切と冒頭にお話ししました。正しい知識があれば正しい行動ができ、正しい行動を続けていれば自然と体型も変わっていきます。
私もダイエットしはじめは何の知識もなく、ただやみくもにジョギングしてみましたがちっとも痩せませんでした。ジョギングなら１日３時間以上走らないと大した効果がないってことを後で知りました。知識がなかったから、ずいぶん遠回りしてしまったんですね｡｡｡
そこから痩せるための食事について勉強していくうちに「PFC」という言葉を知り、さらに勉強し、実践したらやっと痩せていきました。勉強熱心なあなたならきっと成功します！
当ブログでは、確実に痩せたい人に向けたダイエット知識をご紹介しています。あなたもどんどん知識を吸収し、ぜひとも実践してみて下さい！
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