40代男性におすすめ！お金をかけないでできるダイエット４選

「ダイエットしたいけど、お金をかけてまではちょっと･･･」

「手軽にできるダイエットってないかな？」

と、そう思ったことはありませんか？

私も、40代に差し掛かってからお腹がぽっこり出始めて、

って思ったのですが、でもお金をかけてまでやるのには抵抗がありました。でもダイエットは、必ずしもお金をかけなくても十分痩せることはできます。

私自身も、正しい習慣を身に付けたおかげで、３か月で１３キロのダイエットに成功しましたし、お金はむしろ「節約」になったんです。

この記事では、お金をかけずにできる、40代男性におすすめの「超簡単」な方法をご紹介しています。

こんな人にオススメ！

難しい内容ではありませんので、ぜひ最後までお読みください。

この記事を書いた人

私が１３キロ痩せられた方法はこちら→40代おじさんが３か月で１３キロ痩せられた方法【誰でもできる】

私がダイエットにお金をかけたくなかった理由

これは、私自身のビフォーアフターの写真です。もちろん拾ってきた画像ではなく、正真正銘、私の生の姿です。

ダイエットに成功して１０キロ以上体重が落ちると、

を、100回以上は聞くことになるんですよね（笑）

人からそう言われるたびに嬉しかったし、鏡やガラスに映る自分の体型を見るとまた嬉しくなりました。

娘たちからも「パパ、ぜったい参観日に来てね！」と言われます。パパがスリムだと友達に自慢したくなるんですよね、娘たちにとっての自慢のパパにもなれて、しかも健康も維持できている。ダイエットに成功してから、ほんとにいいことづくめです。

だけど、当然ながら、ダイエットに成功したからといって、まさか、給料が上ったりなんかしませんよね。

これがもし、俳優さんや女優さん、モデルさんなら、体型を維持するのも大事な仕事だし、そのためにたくさんのお金をかけているでしょう。もし太ってしまって体型が崩れたら、仕事がこなくなって失業してしまいますからね。

でも、私はただのサラリーマン。べつに痩せたって、お金がもらえるわけでもないし、太ったからってクビになるわけじゃありません。

これがもし、体重が１キロ落ちるたびに基本給が１万円ずつ上がっていくのなら、モデルさんや俳優さんのように、少々お金をかけてでも痩せてやろうと思ったかもわかりませんが、

もちろんそんなことはありませんから、ダイエットしたいけど、お金をかけてまではちょっと･･･と思いました。そして、誰しもそう思うのが当然だと思いますし、お金をかけなくても十分痩せることはできます。

お金をかけなくても十分痩せられる！

→【関連記事】ホリエモンが30キロ瘦せた「刑務所生活」にダイエット成功の秘訣がある？

次に、私がやった「お金のかからないダイエット」についてご紹介していきます。

お金のかからないダイエット方法４選

ここからは、私が自分の体験からオススメする、お金のかからないダイエット方法の、

・ウォーキング

・和食

・水

・腕立て伏せ

についてお話しします。このなかで、もし自分にも出来そうだな、と思うことがあったら、ぜひやってみてください。それでは見ていきます。

ウォーキング

ウォーキングはもちろん無料でできますし、効果のあるダイエットです。そして何より「簡単」なのが魅力ですよね。

もっとも簡単なウォーキング方法としては、通勤のとき、１駅手前で降りて、１駅分歩くことですね。帰宅してから、わざわざウォーキングの時間を取るのは面倒ですから、こんなふうに通勤を利用すると簡単にできます。

でも、出勤の時だと、会社に到着したとにきはぐったり疲れてしまったり、汗だくになってしまって、お仕事に支障が出てしまうこともあるでしょうから、初めのうちは、帰宅のときだけやってみるのが良いと思います。

これは、体重別の、１時間歩いた時に消費できるカロリーです。

体重	消費カロリー
50kg	210kcal
60kg	252kcal
70kg	294kcal
80kg	336kcal

でも、最初は1時間も歩くのは大変だし、筋肉痛になってしまうと継続の妨げになりますから、30分から始めてみるのが良いと思います。それでも、体重70kgの人が30分歩いただけで、147キロカロリーを消費できます。

ちなみに、私はマイカー通勤ですから、通勤時に歩くことができないので、日課の飼い犬のお散歩の時間を、いつもの30分から、1時間～1時間半にして、歩数を稼いでいます。愛犬も喜んでくれているみたい（笑）

・・・ただし、ランニングはあまりおすすめしません。

その理由は、ウォーキングと違って、ランニングはそれ自体の時間を確保しなければならないし、着替えたりしなくてはいけないので、面倒だし、また体の固くなった40代の方が無理に走ると、怪我のもとになりますからね。

とくに、体の大きい人が急に長時間ランニングすると、膝を壊すことがあります。体に負担が少なく、かつ続けやすいウォーキングがおすすめですよ。

和食

私はデスクワークのサラリーマンで、昼食はいつも外食を食べに出かけていました。

とくに、ラーメンや炒飯などの中華料理が大好物で、週に３回以上は「ラーメン半炒飯セット」を食べていたんですが、あとで調べてみると、これがものすごいカロリーだったんですよね･･･

専門の管理栄養士さんが計算してくださってるサイトを参考に計算すると、

「とんこつラーメン半炒飯セット」のカロリーは、

1020キロカロリーでした。

私のようにデスクワークで活動量の低い成人男性の、一日の摂取カロリーの目安が2200kcalですから、お昼の一食だけでもう半分近く摂っていたんです。

しかも、これ以外にもジュースを飲んだり間食をしたり、そして夜は晩酌していたのですから、これでは毎日、完全にカロリーオーバー、これは太ってしまって当然ですよね･･･

（出展：一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省 (maff.go.jp)

なので、いつも食べているラーメン半炒飯セットから、和食のメニューに変えるようにしました。すると、

いつものメニューを和食に変えるだけで、３００キロカロリーも削減できます。お値段もほぼ変わらないですから、これもお金のかからないダイエットのおすすめですよ！

でも、大好きなものを一切がまんするのは辛いですし、挫折を招きやすくなります。だから、週１回はダイエットを忘れて好きなものを注文するようにして、メリハリをつけて取り組むのがいいですね！

また、こちらの記事では、昼食のカロリーを、和定食よりももっと低い、500kcal以下にして、さらにお金の節約になった食事方法をご紹介しています。お金を節約しながら、もっと早く痩せたい方は、こちらもお読みください。

水

いつも飲んでいるジュースやコーラを、水に変えました。これも、お金がかからないわりに効果の高いダイエットですね。

かつて私は、休憩時間に、リフレッシュのつもりでジュースやコーラを買っては飲んでいたのですが、コーラ１本350mlあたりのカロリーは157kcalです。水は０kcalですから、ここだけでも摂取カロリーを削減できます。

また、高カロリーな食品よりも、高カロリーな飲み物のほうが体に吸収されるのが早いため、より太りやすいんですね。そういう意味でも、飲み物をコーラやジュースから水に変えるのはダイエット効果が高いんです。水が味気ないと思う人は、お茶やウーロン茶でもいいと思います。

どうしてもコーラが飲みたいときは、ダイエットコーラや炭酸水に変えてみるのも良いですね。

また、質の良い水を飲むと、さらに体脂肪燃焼効果が期待できます。私が愛飲している水も、いずれまた別記事でご紹介したいと思っています。

→【関連記事】運動なしで痩せたい人へ！毎日水を1.5ℓ飲むだけの簡単ダイエットを紹介

腕立て伏せ

自宅で腕立て伏せをするのも、お金のかからない効果的なダイエットです！

体重70kgの人が、たった「10分間」の腕立て伏せをする、それだけで98キロカロリー消費できます。

これはもちろん腕立て伏せでなくとも、スクワットや腹筋などでも構いません。自分がやりやすいと思うものでOK！

慣れない人でも、10分間なら毎日継続できますよね。また、やりすぎない事も大切。急に長時間の腕立て伏せをすると、翌日筋肉痛になってしまって、お仕事にも支障が出ますし、継続の妨げになりますからね。だから、無理のない範囲でやることが大切。

スマホでタイマー10分をセットして、腕立て伏せをする。そのときも、動画やテレビを見ながら気をそらしてやっていると、あっという間に10分間が終わります。

そうやって、慣れてきたら、15分、20分と、時間を延ばしていってみて下さい。

→【関連記事】40代でダイエットに成功するとお金の節約になる理由

つぎに、これらの「お金のかからないダイエット」を１か月続けて、消費・削減できるエネルギーを見てみましょう。

お金のかからないダイエット４選をやると、月にどのぐらいカロリー消費できる？

先ほどご紹介した、

・ウォーキング

・和食

・水

・腕立て伏せ

をすべて日常生活に取り入れると、ひと月あたりどのくらいのカロリーが消費・削減できるのでしょうか。

例えば、体重70kgの人が・・・

１日３０分のウォーキングをすると

　　→147kcalの消費

ラーメン半炒飯から和食に変えると

　　→300kcalの削減

コーラから水、お茶に変えると

　　→157kcalの削減

10分間の腕立て伏せをすると

　　→98kcalの消費

となります。すべて合計すると、１日あたり702キロカロリーの消費・削減ができますね。

これを毎日休まずだとキツいですから、週に２回はお休みするとして、月に20日、この４つのことをやると、702kcal×20日で、ひと月あたり１４，０４０キロカロリーの消費・削減ができます。

体脂肪を１キロ落とすのに必要なカロリー削減が7200キロカロリーですから、この４つのことを習慣にすれば、ひと月あたり約２キロの体脂肪を減らすことが期待できるわけです。

単純計算ですが、これを半年間継続できれば、お金をかけずに12キロ痩せられる可能性があります。

ただし、無理は禁物。４つのうちすべてをやろうとするのではなくて、できそうなことからやってみることが大切。

また、やってみて「これはツライな･･･」と思ったら、無理せず、思い切ってやめてしまいましょう。

我慢は長く続きませんし、１つに挫折したら、なし崩し的に他のこともやめてしまうもの。継続していくには「できることだけを続ける」ことが何よりも大切です！

→【関連記事】ダイエットにくじけそうになったときに読むブログ

ダイエットは継続が命です。最後に、「お金をかけずに、継続力を高める方法」について触れておきますね。

お金をかけずに「継続力」を上げる方法

ダイエットは、継続が命です。たとえ体重が減っても、それで喜んでやめてしまっては元の体型に戻るだけですよね。

ここでは、私がオススメする、お金をかけずに継続力を上げる方法についてご紹介します。

私がやっている方法は、２つ。

１つめは、ツイッターのダイエット系アカウントに参加することと、

２つめは、ダイエット系の動画を見ることです。

順に見ていきます。

ツイッターのダイエット系アカウントに参加する

ツイッターには色んなジャンルの集まりがありますよね。私は、そのなかの「ダイエット系」のジャンルに参加しています。

♯ダイエット

♯ダイエット垢さんと繋がりたい

などのハッシュタグで検索すると、日々ダイエットに頑張っておられる方や、筋トレを頑張っているたくさんのユーザーに出会えます。

そのダイエット系ユーザーさんたちのツイートは、その日の体重や体脂肪とか、食事内容、その日頑張ったトレーニングのことなどが多く、それを見るだけで「自分も頑張らないと！」と励みになります。

また、ご自身でも、日々取り組んでいることなどをつぶやいてみてもいいですね。

たったひとりでダイエットに挑戦するのは、孤独なものです。

でも、そんなときに「同志」がいると、励みになりますよね。Twitterはもちろん無料で利用できますから、お金をかけずに継続力を高める、オススメの方法ですよ！

ダイエット系動画を見る

YouTubeには、ダイエットコーチや、管理栄養士、ボディビルダーの、ダイエットに関する動画チャンネルがたくさんあります。私はいつも、YouTubeの動画を見ながら晩酌をしてるのですが、その時に、この「ダイエット系動画」を見るようにしています。

私がよく見ているチャンネルが、

女性管理栄養士の「もえぞう」さんの動画と、

「なかやまきんに君」の動画ですね。

これらの動画チャンネルでは、ダイエットに必要な栄養学の知識や食事内容、おすすめのトレーニングなどを、わかりやすく、かつおもしろく見ることができます。

で、私の場合は、見るだけで実行には移すことはあまりないです（笑）

でも、毎日「見る」だけでも、心理的な効果は大きいと思っています。先ほどのツイッターのように、ダイエットに励んでいる人の様子や、専門知識を知れるだけで「私もがんばろう！」って思えて、継続の手助けになります。

また、これらの動画で「栄養学」に興味を持ち、勉強して、外食を辞めて自炊にチャレンジしている人もいますね。これも、動画を視聴することによる、とても良い影響です。

そしてもちろん、YouTubeはお金はかかりませんよね。これも、お金をかけずに継続力を高める、とても効果的な方法だと思います。

→【関連記事】理由がわかれば痩せる！40代がダイエットが続かない２つの原因

また、こちらの記事では、私が３か月で１３キロ痩せて、しかもお金の節約にもなった６つのダイエット食品をご紹介しています。

楽に痩せたい！とお考えの方はぜひチェックしてみてください↓

✔【効果アリ】ダイエットアドバイザーおすすめダイエット食品６選

まとめ

最後にこの記事のまとめを書いておきます。

【あわせて読みたい】

皆様のダイエットが成功するよう祈ってます！いっしょにがんばりましょう！