この記事では、人気パスタソース「青の洞窟」シリーズのカロリーランキングと、痩せたい人におすすめの食べ方の３つのコツを紹介しています。
パスタは手軽で安く、美味しく食べられる便利な食材ですよね。
でも、痩せたい人はパスタソースのカロリーにも注意したいところ。
だけどスーパーで栄養表示とにらめっこするのもなんだか恥ずかしいし、めんどくさいし…
じゃあ前もってネットで調べて買えばいいかというと･･･
人気のパスタソース「青の洞窟」シリーズは、公式HPではカロリーが表示されていないんですよ。
なので、この記事では実際に筆者がスーパーに行って、売られていた青の洞窟の１２種類のソースの栄養表示を調べました。
その結果をランキングにしてご紹介していますので、この記事を読めばどのソースがダイエット向きなのかがわかります。
また、記事の後半で「太りにくいパスタの食べ方３つのコツ」もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧いただき、あなたのダイエットに役立ててください！
この記事を書いた人
40代おっさん／ダイエットアドバイザー／管理健康栄養インストラクター
70kgのおデブから３か月で１３キロのダイエットに成功、４年以上維持しています。
自分自身の経験から、役立つダイエット情報を発信しています。
パスタは太る？
まず最初に、そもそもダイエットにパスタは向いてるかどうかについてお話しします。
結論からいえば、
麺は優秀だけど、あとはソースしだい
です。もうね、ぶっちゃけコレです。
まず、パスタそのものは主食の炭水化物の中でも太りにくい部類。
それは「GI値」といって、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標があるんですが、パスタは炭水化物のなかでもこのように･･･
| 食材名 | GI値 |
|---|---|
| 食パン | 95 |
| 精白米 | 88 |
| うどん | 85 |
| パスタ | 65 |
| 全粒粉パスタ | 50 |
パスタは炭水化物のなかではGI値の低い食材で、食後の血糖値が上がりにくい＝太りにくい食材なんですが、
あたりまえだけど、麺だけを食べるのではありませんよね。好きなソースと絡めて食べます。
そしてご存じの通りパスタソースの種類はほんとにたくさんあり、なかには高カロリーなものも。
だから、パスタはソースしだいで太りやすくも、太りにくくもなるんですよ。
もしかして、あなたの好きなソースがめっちゃ低カロリーだと知ったら･･･？
罪悪感なく心からパスタを楽しめますよね！
なので、痩せたい人はどんなソースが低カロリーなのかを覚えておくといいですよ。
では、続いて人気のパスタソース「青の洞窟」シリーズのカロリーランキングをご紹介します。
次のお買い物のときに、ちょっと参考にしてみて下さい。
青の洞窟シリーズ カロリーランキング
これからご紹介するランキング、今日明日の献立に悩んでいる人にとってはちょっとラッキーかもしれません！
明日はパスタにしようかな？
って思った人は、ソース選びの参考にしてみてください。
それにしても、青の洞窟シリーズは人気なんですねー！
スーパーのパスタソースのコーナーでいちばん多くの売り場を占めてましたからね。
ここからは、筆者が実際にスーパーに売られていた青の洞窟の１２種類のソースのカロリーランキングをご紹介します。
痩せたい人は避けて欲しい、高カロリーTOP３は！
１位：ボロネーゼ 238kcal
２位：カルボナーラ 168kcal
３位：クリーミーボロネーゼ 163kcal
という結果でした。
そして、痩せたい人に選んで欲しい低カロリーTOP３は、
１位：ペペロンチーニ 112kcal
２位：イカスミのソース 120kcal
３位：ポルチーニ香るきのこクリーム 121kcal
という結果でした。
なんと、高カロリー１位のボロネーゼと低カロリー１位のペペロンチーニのカロリーは倍以上の開きがあるんですね｡｡｡
あなたの好きなソースはありましたか？
また、最近はロカボ・ブームですから、ついでに低糖質ランキングTOP３も！
１位：ペペロンチーニ 1.5ｇ
２位：ジェノベーゼ 5.4ｇ
３位：ボンゴレビアンコ 5.6ｇ
このような結果でした。
下の表に、低カロリー順に１２種類すべての栄養素をまとめていますので、参考にしてみて下さい。
（Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは糖質です）
| ソース | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| ﾍﾟﾍﾟﾛﾝﾁｰﾆ | 112 | 0.65 | 11.5 | 1.5 |
| イカスミ | 120 | 1.7 | 7.8 | 10.7 |
| ﾎﾟﾙﾁｰﾆ香るきのこｸﾘｰﾑ | 121 | 1.8 | 9 | 8.1 |
| ｼﾞｪﾉﾍﾞｰｾﾞ | 124 | 0.71 | 11.1 | 5.4 |
| あさりと帆立のﾗｸﾞｰ | 132 | 2.7 | 10 | 7.8 |
| ｽﾓｰｸﾁｰｽﾞのｶﾙﾎﾞﾅｰﾗ | 134 | 3.2 | 10 | 7.8 |
| ﾎﾞﾝｺﾞﾚﾋﾞｱﾝｺ | 135 | 4.8 | 10.4 | 5.6 |
| ｴﾋﾞと帆立のﾄﾏﾄｸﾘｰﾑ | 141 | 3.5 | 9.4 | 10.6 |
| 海老のﾄﾏﾄｸﾘｰﾑ | 162 | 2.2 | 11.4 | 12.6 |
| ｸﾘｰﾐｰﾎﾞﾛﾈｰｾﾞ | 163 | 5.9 | 10.1 | 12.2 |
| ｶﾙﾎﾞﾅｰﾗ | 168 | 5.1 | 11.8 | 10.3 |
| ﾎﾞﾛﾈｰｾﾞ | 238 | 11.9 | 15.9 | 11.8 |
筆者はパスタのなかではカルボナーラが好物なんですが、
筆者のようなカルボナーラ好きの人は普通に「カルボナーラ」を選ぶんじゃなく、「スモークチーズのカルボナーラ」にすればそれだけで34キロカロリーも削減できるんですね。
今回はスーパーに売ってた１２種類を調べたものですが、青の洞窟シリーズはほかにも種類があります。
これ以外のソースを選ぶときにはちょっと栄養表示を見る習慣を付けてみて下さい。
続いて、太りにくいパスタの食べ方３つのコツをご紹介します。
太りにくい食べ方３つのコツ
大好きなパスタを味わうときは、
「太ったらどうしよう・・・」
なんて思いながら食べても・・・美味しくないですよね。
せっかく食べるのだから、心から安心して楽しみたい！
ここからは、思い切りパスタを楽しんでもらうため、はじめに「パスタ食の欠点」を、そのあとに欠点をカバーして太りにくくする「３つの食べ方のコツ」をご紹介します。
まず、パスタ食の欠点としては･･･
・食物繊維が少ない
・たんぱく質が少ない
・１食で物足りない時がある
などが挙げられると思います。
いろんなおかずが並ぶ和食と違って、パスタってそれだけで完結してる食事ですよね。
だからどうしても栄養素に偏りが生じがち｡｡｡
特に、太りたくない人は注意したい「糖質」と「脂質」の割合が多くを占め、逆にしっかり食べてほしい「たんぱく質」が不足しがちで、どうしても１食のバランスがやや悪い状態になってしまうんですよ。
それから、痩せたい人はしっかり食べたい「食物繊維」も、和食と比べてかなり少ないですし、
また、あっさりした味のソースだと「１食では物足りない･･･」って感じて食後につい間食してしまったり。
なので、これらの欠点をカバーするおすすめの食べ方のコツが、
・全粒粉パスタを選ぶ
・最初にサラダを食べる
・たんぱく質スープを添える
の３つです。
少しだけお金がかかりますが、誰にでもできる簡単な方法なので、できればでいいので取り入れてみてください！
全粒粉パスタを選ぶ
麺を選ぶときは、普通のパスタではなく「全粒粉」のものを選ぶようにしてみるといいですよ。
全粒粉パスタは普通のパスタより低GIで、より血糖値が上がりにくく太りにくい食材なんですが、
その理由は「食物繊維」です。
痩せたい人はしっかりとるべき食物繊維ですが、全粒粉パスタは通常のパスタと比較して約４倍もの食物繊維が含まれています。
お値段は普通のパスタと比較してちょっと高いですが、本気で痩せたい人はぜひ麺は全粒に変えてみて下さい。
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最初にサラダを食べる
サラダを用意して、パスタを食べるまえに先にサラダを完食すると太りにくいです。
先にも述べたように、パスタ食はどうしても食物繊維が不足しがちですから別のものでしっかりと摂りたいですからね。
また、パスタに限らず野菜から食べ始める、いわゆる「ベジファースト」をすれば、その後に食べるものの血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、結果太りにくくなるんです。
また、初めに水分たっぷりの野菜がお腹に入ることで満腹が早く訪れ、食べ過ぎも防いでくれる一石二鳥の食べ方ですね。
たんぱく質スープを添える
パスタ食はどうしてもたんぱく質が不足してしまいます。
今回ご紹介している、青の洞窟シリーズ１２種類のたんぱく質量の平均は、ソース単体だけだとたったの3.68ｇしかなく、全粒粉パスタを足しても約19ｇと、もう少し欲しいところ。
かといって別にもう１品用意するのはめんどくさい･･･
そんな時に便利なのが「たんぱく質たっぷりのコーンスープ」を添えることです。
＼たんぱく質13ｇとれるスープ／
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これはインスタントなのでお湯を注ぐだけで作れますし、１杯あたりおよそ13ｇのたんぱく質が摂れて、
しかも１杯約150円前後と安く、しかもパスタに合うので、痩せたい人のパスタのおともには最適ですね。
このスープがあれば、物足りなさも解消してくれますよ。
またパスタだけじゃなく、パン食やサンドイッチのときにもこれをおともにしてみるのもいいでしょう。
私は洋食のときはいつもこれを添えるようにしています。
少しお金はかかりますが、罪悪感なくパスタや洋食を楽しみたい！という人にはおすすめです。
それから、洋食好きな人におすすめな「痩せられるパン」と「痩せられるリゾット」についても別記事でご紹介していますので、気になる人はぜひチェックしてみてください↓
最後にこの記事をまとめておきます。
まとめ
食品を選ぶとき、栄養表示を見ていますかー？
痩せたい人はしっかりこの「栄養表示」を見る癖を付けてみて下さい。
筆者も太っていた頃は何も考えず、欲しい時に食べたいものを何も考えずに選んでいましたが、そうじゃなく栄養表示を見てその日１日どのくらいのカロリーを摂ったのか考えるようになってからダイエットが加速しました。
痩せたい人はこのように食べるもの、飲むものに関心を持つことが出発点だと思っています。
ちょっと面倒ではありますが、「食事に関心を持つ」ということは、ダイエットだけじゃなく健康体を維持するためにもとても有効なんです。
ぜひこの機会に、習慣にしてみてください！
このブログでは、「食事」に重きを置いたダイエット情報を発信しています。
運動する時間がない、苦手、そんな方はぜひ他の記事もご参照ください↓
あなたのダイエットが成功するよう祈っています。
この記事は以上となります。最後までお読みくださってありがとうございます！
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