この記事では、太る麺類TOP5・太らない麺類TOP5と、太りにく麺類の食べ方のコツ、外食で食べられる低カロリーメニューをご紹介しています。
外食でも自宅でも、白米とおかずの食事ばっかりでは飽きてしまいますよね。
だから、たまには麺類も食べたいけど「麺類は太るからダメ！」
と思って我慢してる人も多いと思います。
でも、麺類は種類や食べ方に気を付ければ、痩せたい人でも食べてOKなんです。
この記事では、
・麺類が太る原因
・麺類の高カロリー＆低カロリーランキング
・太りにくい食べ方のコツ
・外食で麺類を食べるならコレを選んで！
これらのことがわかるようになっています。
美味しく食べて痩せたい！とお考えの人は、ぜひ最後までお読みいただき、明日からのダイエットに役立ててください。
この記事を書いた人
ダイエットアドバイザー／管理健康栄養インストラクター
40過ぎてデブ化→食事改善だけで13キロのダイエットに成功、4年以上維持しています。
自分自身の体験をもとに、食べて痩せられる情報を発信しています。
麺類が太ると言われる理由5つ
麺類が太ると言われる理由は、素材自体のカロリーの高さにもありますが、そのほかにも「太りやすい食べ方になりがちだから」が挙げられると思います。
麺類を食べながら痩せたい人は、低カロリーな種類を選ぶとともに、ここでご紹介する太りやすい麺類の食べ方を知っておいて下さい。
1.噛まない
麺類は他の食事と比べて、あっという間に食べ終えてしまいますよね。
麺はすすって食べるものですから、あまり噛まずに食べ進めてしまいますが、これが太りやすい原因の1つです。
食事の満足度は咀嚼回数に関係しています。噛む回数が少ないと、食べ終わっても満腹感を感じにくく、ついおかわりしたりあとで間食したくなってしまうもの。
2.重ね食い
私が太っていた頃は、麺類を食べるときいつも「重ね食い」をしていました。
重ね食いとは、ラーメンのおともにチャーハン、うどんはかつ丼セット、そばと一緒にいなり寿司のように、炭水化物と炭水化物を重ねること。
確かに美味しい食べ方なんですが、炭水化物の重ね食いをすると1食で大量の糖質を摂ることになり、血糖値の急上昇を招くため、肥満に繋がりやすくなります。
3.汁が高カロリー
麺自体は低カロリーでも、スープに糖や油が多く含まれていて、1食全体が高カロリーなものも多いです。美味しいからといって汁を全部飲み干してしまうと肥満を招きやすくなります。
4.栄養バランスが悪い
麺類は、食事がそれ自体で完結していますよね。
白米のある和食なら、いろんなおかずと一緒に食べるので栄養バランスが整いやすいんですが、麺類となると他のおかずと一緒に食べないことが多いです。
そのため、どうしても栄養素が偏ってしまい、肥満を招きがちです。
5.トッピングで高カロリーになる
そばやうどんには天ぷらなどの揚げ物をトッピングする食べ方が人気ですが、そのせいで1食全体が非常に高カロリーになってしまうことがあります。
うどんのトッピングで人気の「野菜のかき揚げ」は1個あたりなんと600kcal以上もあって、痩せたい人は絶対避けて欲しいんですが、野菜だから大丈夫だろうと思って知らずに食べている人も多いと思います。
太りやすい麺類はこれ！高カロリーランキング
白米+おかずの組み合わせばかりじゃなく、たまには麺類を食べて変化を付けながら楽しく痩せたいですよね。
そのためには、ここでご紹介する、高カロリーランキングTOP5の麺類はなるべく避けるようにしましょう。
1.フライ即席麺458kcal
2.パスタ378kcal
3.ビーフン377kcal
4.ノンフライ即席めん356kcal
5.春雨342kcal
※すべて乾麺100gあたり
高カロリーNo.1のフライ即席めんはカップラーメンやインスタントラーメンに使われています。
安く手間いらずで食べられるのは魅力ですが、痩せたい人は避けるようにしましょう。
太りにくい麺類はこれ！低カロリーランキング
麺類をしっかり食べて痩せたい人は、ここでご紹介する低カロリーなものを選ぶようにしてみてください。
1.うどん105kcal
2.そうめん127kcal
3.そば132kcal
4.葛切り135kcal
5.中華麺149kcal
※すべて乾麺100gあたり
中華麺は太りやすいイメージがありましたが、意外にも149kcalと低カロリーな素材でした。
ただし、せっかくこれらの低カロリーな麺を選んでも、食べ方次第では痩せやすくも、太りやすくもなります。
痩せたい人はぜひ次にご紹介する「太りにくい麺類の食べ方のコツ7選」を習慣にしてみてください。
太りにくい麺類の食べ方のコツ7選
先の章で「麺類は太りやすい食べ方になりがち」とお話ししました。ここでは、その対策として「美味しく食べて痩せられる7つのコツ」についてご紹介します。
1.野菜から食べる
麺類に限らず、食事の最初に野菜から食べ始める食べ方を「ベジファースト」と呼んだりします。
生野菜はしっかり噛まないと食べられませんよね。
麺類は噛む回数が少なくなりがちですが、食事の最初に生野菜で咀嚼回数を増やすと、満腹が早く訪れて食べすぎを防いでくれます。
また、野菜に含まれる食物繊維は、後で食べるものの消化を遅らせるため、血糖値の急上昇を防いでくれます。
簡単にできて一石二鳥の効果がありますので、ぜひベジファーストを習慣にしましょう。
2.なるべく冷やし麺を選ぶ
麺類をはじめとする炭水化物は、冷えると「レジスタントスターチ」という物質が生成されます。このレジスタントスターチは腸内でゆっくり消化されるため、血糖値が上がりにくくなります。
これはラーメンだとちょっと難しいですが、他の麺類を食べるときはなるべく、ざるそば・ざるうどん・冷製パスタなど冷たい麺を選ぶように気を付けてみて下さい。
3.トッピングに気を付ける
麺類のトッピングには、揚げ物や油の多いものは避け、その代わりにねぎやもやし、メンマなど野菜をチョイスするようにしましょう。
食物繊維をトッピングすることで咀嚼回数が増え、また低カロリーでお腹が満たされるので満足感が得られます。
4.よく噛んで食べる
麺類はつい早食いになりがちですが、あまり噛まずに食事を終えると消化に負担がかかってしまいます。一箸の麺を少なめにして、しっかり噛んで食べるよう心がけてみてください。
5.たんぱく質食材を沿える
麺食はどうしても「たんぱく質」が不足しがちです。
卵や脂身の少ないチャーシューなどをトッピングしたり、たんぱく質が豊富な肉や魚、大豆製品を足すなど工夫してみてください。
6.低カロリーなスープ・ソースを選ぶ
麺自体は低カロリーでも、スープやソースが高カロリーなメニューは避け、ラーメンならあっさり醤油、パスタならペペロンチーノなどなるべく低カロリーなものを選びましょう。
こちらの記事では、パスタの人気商品「青の洞窟」シリーズのカロリーランキングをご紹介しています。興味のある方はぜひこちらもお読みください。
7.汁は残す
麺類の汁には糖や塩分がたくさん含まれているものが多いです。汁は飲み干さず、残すことを習慣にしましょう。
外食でも「太りにくいメニュー」のあるお店を選べば安心！
「ダイエットしてるのに、外食で麺類を食べるなんて、とんでもない！」
と思われる方も多いと思いますが、大丈夫！低カロリーで太りにくいメニューのあるお店があります。
ここでは、痩せたい人におすすめの外食チェーンと、そこで注文したいメニューをご紹介します。次回の外食の参考にしてみてください。
- 天下一品
- 丸亀製麺
- 餃子の王将
- 丸源ラーメン
で食べられるおすすめ低カロリーメニューをご紹介します。
天下一品なら「あっさり」
こってりが有名な天下一品ですが、痩せたい人は「あっさり」380kcalを選ぶと良いですよ。
ラーメンなのに、400kcal以下という超低カロリーメニューです。
丸亀製麺なら「ぶっかけうどん（冷）」
うどんの人気チェーン丸亀製麺の「ぶっかけうどん」は305kcalと低カロリーです。
また「冷」を選ぶと血糖値の急上昇を抑えてくれるのでさらにGOOD！
大根おろしが入っている「おろしぶっかけ」も、食物繊維が摂れていいですね。
店舗にもよりますが、ねぎは入れ放題のところが多いと思います。食べる前に、ねぎをたくさん入れて食物繊維をUPさせましょう。
餃子の王将なら「醤油ラーメン」
餃子の王将に行ったらやっぱり「餃子」を注文したいところですが、痩せたい人は「醤油ラーメン」396kcalを注文しましょう。
これも、天下一品のあっさりに並ぶ超低カロリーラーメンで、罪悪感なく楽しめます。でも、スープは残すことをお忘れなく！
丸源ラーメンなら「磯海苔塩ラーメン」
肉そばで有名な丸源ラーメンですが、一番低カロリーな麺メニューは「磯海苔塩ラーメン」467kcalです。
また、トッピングで「どっかんネギ」や「茹で野菜」が税抜き140円で追加できますので、これらの野菜でしっかりかさ増しすれば低カロリーで満腹になれますよ。
食べて痩せたい人におすすめのダイエット食品6選
この記事をお読みくださっている方は、「少しでも太りそうなものは一切ガマン！」と考えるんじゃなく「どうやったらしっかり食べて痩せられるんだろう？」と考える、とても研究熱心な方だと思います。
そんな、美味しく食べて痩せたいとお考えの人に、筆者がいつもおすすめしている6つのダイエット食品があります。
これらはすべて冷凍食品・インスタント食品なので調理の手間はいっさいなく、また外食するよりも安くつくので、食べて痩せたい人にぜひ知っておいて欲しいもの。
もちろん筆者もよく利用しています。
食べて痩せられるダイエット食品6選は、こちらの記事で詳しくご説明していますので、あわせてお読みください↓
あなたのダイエットが成功するよう祈っています！
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