この記事は、食べて痩せたいとお考えの人におすすめのダイエット食材10選と、筆者がいつも取り入れている、低カロリーで満腹になれる食べ方のコツをご紹介しています。
痩せたいけど空腹に耐えるのはつらい・・・
そう思ったことはありませんか？
かつての筆者もそうでしたが、じつは空腹に耐えるダイエットは効果がないばかりか、逆に痩せにくい身体になってしまうんです。
痩せたい人は、むしろしっかり食べないといけないんですよ。
でも、これって私たちにとっては嬉しい事実ですよね。
しっかり食べて満足しながら痩せられるほうが良いに決まってますからね。
この記事では、
- 空腹に耐えるダイエットは逆効果
- しっかり食べたほうが痩せる理由
- 低カロリーで満腹になる食材10選
- 食べて痩せる食事のコツ
これらのことがわかるようになっています。
ぜひ最後までお読みいただき、あなたのダイエットに役立ててください
この記事を書いた人
ダイエットアドバイザー／管理健康栄養インストラクター
40歳から中年太り→食べるだけのダイエットで13キロの減量に成功し、4年間以上維持しています。
自分の体験をふまえ、食べて痩せるダイエット情報を発信しています。
ダイエットは食べて基礎代謝を上げて痩せるが正解
ダイエットって、空腹に耐えないといけないというイメージがありますよね。
筆者もダイエットしはじめは食事を減らしたり抜いたりしていましたが、何の変化もありませんでした。
でも、きちんと食事を摂るようにしてからやっと体重が落ちはじめ、3ヵ月で13キロのダイエットに成功し、現在でも維持していますし、今でも3食しっかり食べています。
食事を減らしても痩せない理由は、食事量の低下によって基礎代謝が下がってしまうからです。
基礎代謝とは、心臓その他の臓器を動かすために使われる、寝ているときでも体が勝手に消費するエネルギーのこと。
食事を減らしたり抜いたりして栄養が不足すると、私たちの体は危険を感じてあまりエネルギーを消費しない「省エネモード」になり、体脂肪が燃えにくくなってしまいます。
痩せたい人はむしろきちんと食べて、基礎代謝を落とさないことが大切です。
食べて痩せるダイエットに大切なのは栄養バランス
「痩せたい人はしっかり食べること！」といっても、何でもかんでも好きなだけ食べれば良いというわけではありません。大切なのはその内訳、栄養バランスです。
厚生労働省は、食事から得られる3大栄養素のバランスが、「たんぱく質30％」「脂質20％」「糖質50％」くらいになるのが理想と示しています。
ですが、このグラフのように、外食はそのバランスが大きく崩れているものばかり。
私たちが食べている外食は脂質・糖質の割合が大きく、逆にタンパク質の割合が非常に少ないことがわかります。
特に「たんぱく質」はしっかりと意識しないとなかなか必要量に届きません。
しっかり食べて痩せたい人は、この3大栄養素のバランスを整えることが前提となります。
食材を選ぶときは栄養成分表を見て、3大栄養素がどのくらい含まれているのかチェックする習慣をつけましょう。
食べて痩せるダイエットにぴったりの食材10選
ここでは、量の割に低カロリーな食材をご紹介します。これらを使えば低カロリーでお腹を満たすことができ、かつ高いダイエット効果が得られる食材です。あなたの食事にうまく取り入れてみて下さい。
1.納豆
納豆は低カロリーの割にたんぱく質が豊富。他にも血液をサラサラにしたり、糖の吸収をゆるやかにするなど嬉しいダイエット効果がいっぱい！痩せたい人は、1日1パック食べる習慣をつけましょう。
2.豆腐
豆腐も納豆とおなじくたんぱく質が豊富で、またコレステロール値を改善したり脂質の代謝を活発にするなど嬉しい効果があります。
3.こんにゃく
こんにゃくは100gあたり約7gという超低カロリー食材で、またお通じをよくする働きがあり腸内環境の改善にも役立ちます。
4.生野菜
生野菜は水分が豊富で、ほとんどカロリーがないのにお腹が満たせます。また、しっかり噛むことで満腹が早く訪れ、食べ過ぎも防いでくれます。
ただし、いも類やかぼちゃなどは糖質を多く含みますので食べ過ぎには注意。
また、サラダで食べるときはかけるドレッシングのカロリーにも注意しましょう。油の多いドレッシングはあなたのダイエットの邪魔をしてしまいます。
5.具だくさん汁
お食事には具だくさんの汁物を沿えましょう。具材がごろごろ入ってる汁物はそれだけでお腹を満たしてくれ、主食の食べ過ぎを防いでくれます。
6.きのこ
おかずにはきのこをたくさん入れてかさ増しをするといいですよ。
きのこにもいろいろありますが、筆者がよく食べているのは、えのきだけです。えのきに含まれる「エノキタケリノール酸」には、内臓脂肪を燃焼させる効果があります。
7.鶏むね肉、ささみ
鶏むね肉、ささみは何と言ってもたんぱく質が豊富。日常で不足しがちなたんぱく質をしっかり摂ることができます。食感は少し硬いですが、そのおかげで咀嚼回数が増え満腹が早く訪れます。お肉のなかでも安いのも魅力ですよね。
8.バナナ
バナナは1本あたり約90kcalと低カロリーで、またカリウムが豊富なのでむくみ取りに最適です。ただし、1本あたりの糖質は約20gとやや高め。なので1日1本までにするといいでしょう。
9.わかめ
わかめは100gあたり16kcal。汁物などに入れるだけで手軽にかさ増しできますし、食後血糖値の上昇を抑えるはたらきがあり、結果痩せやすくなります。
10.白湯
水分補給は、お食事のときだけではなく常日頃からしっかりと行いましょう。
お腹が空いて間食をしたくなったときは温かい白湯を飲みましょう。胃が温かくなり、食欲を和らげてくれます。また腸内環境も整い、お通じも良くなります。
食べて痩せたい人はやっちゃダメなダイエット方法
痩せるためには食事量を減らさないことが大切ですが、ここではダイエットしたい人がやっちゃいけない間違った方法をご紹介します。
カロリー計算をしない
しっかり食べるとは言っても、
消費カロリー＜摂取カロリー
の状態になってしまうと太ってしまいます。食べるもののカロリーを見て、適正カロリーに収まっているかを確認する習慣を付けることが大切です。
自分の適正カロリーがわからない方はこちらの記事をご参照ください。だれでも1分で計算ができる方法をご紹介しています。
運動で消費しようとする
「好き放題に食べても、それ以上に運動すれば大丈夫！」
と思っている人は多いのですが、この考えは改めましょう。運動で消費できるカロリーなんてごくわずかですし、それがストレスになってしまっては逆効果になってしまいます。
運動自体は決して悪いことではありませんが、痩せたい人は運動はプラスアルファと考えて、まずは食事改善に集中してください。
夜にたくさんたべる
就寝前にたくさん食べると肥満を招きやすくなります。夕食は少なめにし、床に就く4時間前までには食べ終えるよう気を付けましょう。
また、晩酌をする人は夜はなるべく炭水化物や油はなるべく我慢して欲しいです。お酒と一緒にこれらの栄養素を摂ると体脂肪になりやすいですからね。
特定の食品ばかり食べる
テレビやネットでよく「〇〇ダイエット」など、特定の食品をたくさん摂るダイエット方法が取り上げられますが、これは栄養バランスが崩れてしまうためよくありません。
なるべく色んなものを食べる、バランスの良い食生活を心がけましょう。
炭水化物抜き
炭水化物を抜くと痩せるって、誰しも一度は聞いたことがあると思います。
炭水化物をいっさいカットすると、確かに短時間で体重が減少しますが、それは体脂肪が減ったのではなく、水分が抜け、筋肉が落ちている状態です。
筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が低下するので、体脂肪が燃焼しにくくなり、どんどん痩せにくいい体になってしまいます。
炭水化物の摂りすぎは禁物ですが、適量は摂るようにしてみてください。
筆者がやっている食べて痩せるダイエットメニュー
筆者はいつも食事をするときに、食べるものと順番を決めています。
これはお金もほとんどかからず、かつ誰にでもできて低カロリーで満腹になれる方法なので、ぜひ取り入れてみて下さい。
筆者が習慣にしているのは、
まずはじめにサラダから食べる
↓
次に「納豆」か「豆腐」どちらかを食べる
↓
おかずと主食を食べる
この順番です。
一番最初にサラダを完食してしまうと、野菜の水分でお腹が満たされ、また噛む回数も増えますので、満腹が早く訪れます。
次に、納豆かサラダのどちらかを食べきってしまいます。これも先に低カロリーでお腹を満たすことと、そのあとに食べるおかずと主食の吸収を抑えるためです。
そのあとは普通に食事を摂りますが、事前にこの2つを食べておくと、その後のものを完食するのがちょっときついくらいに満腹になれます！
ほんとにそれで満腹になるの？
と思われるかもしれませんが、本当です！
お金もかからず手間もかからない方法なので、ぜひ一度試してみてください。
食べて痩せるダイエットの近道は「宅配食」
先の章で、食べて痩せるためには「栄養バランスが大切」と述べましたが、現実はけっこう難しいものです。
というのも、栄養バランスの整った食事にするためには外食は控えて自炊する必要がありますが･･･
自炊といっても、ただ食事を作ればいいというわけではなく、1つ1つの食材のカロリーや栄養素を計算しながら買い物をしなければなりませんし、毎日同じものでは飽きてしまいますから、変化をつけながら日々色んなメニューを考えて用意する必要があります。
やってみるとわかりますが、これがけっこう大変・・・
そこで筆者がいつも利用しているのが「ウェルネスダイニング」という宅配食です。
ウェルネスダイニングの宅配食は、管理栄養士が痩せたい人向けに栄養素を計算して作ってある、いわば完成品です。
＼ウェルネスダイニング公式サイト／
「糖質＆カロリー制限気配りコース」がおすすめ
痩せたい人はこれをレンチンして食べるだけ。空腹を我慢しなくていいし、買い物も調理も後片付けも不要で、かつ高いダイエット効果があります。
そもそも、ウェルネスダイニングはダイエット食品の会社ではありません。
メインで取り扱っている商品は、
- 腎臓機能が弱っている人用の制限食
- 噛む力が弱くなった人のためのやわらか食
- 高血圧の人向けの低塩分食
など、医療で提供されるレベルの食事を作る会社。
そのウェルネスダイニングの管理栄養士が、肥満に悩む人のために新しく作ったのが、筆者がいつも利用している「糖質＆カロリー制限気配り宅配食」です。
ウェルネスダイニングのダイエット効果は自分の体で実証済みです。
美味しく食べながら痩せたい人はぜひチェックしてみて下さい。
↓↓↓詳細はこちらをご参照ください↓↓↓↓
このウェルネスダイニングは和食ですが、その他にも、痩せられるパン、痩せられるスープ、痩せられるリゾットなどもあって、こちらもよく利用しています。この記事で詳しくご紹介していますので、洋食派の方はこちらもあわせてお読みください。
あなたのダイエットが成功するよう祈っています！
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