「カロリーは気にしてるけど、塩分まではちょっと・・・」
「塩分摂りすぎはダメって言われるけどどうしたらいいの・・・」
と、そう考えている人も多いのではないでしょうか。特に、40代になってくると、健康診断のたびに「塩分を控えて下さい」って言われて心配になっている方もいると思います。
かつての私も、カロリーだけじゃなく塩分も摂りすぎていて、しっかり太っていたのですが、簡単な方法で、体重・塩分ともに減らすことができ、3か月で13キロのダイエットに成功して、今でも維持しています。
この記事では、
・40代が塩分に気を付ける理由
・日常生活でできること
・オススメ減塩調味料4選
・誰でも簡単に1食の塩分2グラムにできる方法
についてご紹介しています。
だから、
「健康診断で塩分を控えるように言われたことがある」
「ダイエットもしたいけど塩分も控えたい」
「塩分を減らしたいけどやり方がわからない」
という方は、続いてお読みください。難しい内容ではありませんので、気軽にお読み下さると嬉しいです。
この記事を書いた人
40代のどこにでもいるおっさんサラリーマン
自分自身のダイエット経験をもとに、お役立ち情報を発信しています
私が13キロ瘦せられた方法はこちら→40代おじさんが3か月で13キロ痩せられた方法【誰でもできる】
体脂肪は減っているのに体重は増える、その原因は「むくみ」
私が13キロ痩せてから、人からよく、
いったいどんな激しい運動をしたの!?
と、よく聞かれていましたが、私はほとんど運動をせず、食事改善だけで痩せることができました。
でも、時々、体重が落ちずに逆に増えてしまって、でも体脂肪率は下がっている、という謎の現象がありました。
運動も筋トレもほどんどしない私が、体脂肪が減り、体重が増えた原因は?それは、私が急に筋肉ムキムのマッスルになったわけではもちろんなく、塩分の摂りすぎによる「むくみ」だったんです。
(出展:【医師監修】塩分取りすぎ?むくみ解消に良い食べ物&NGな食生活)
人間の体は、塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保とうとして水分をためこみ、これが「むくみ」につながります。低カロリーな食事をしているはずなのに、逆に体重が増えてしまう原因は、これだったんですね。
塩分を摂りすぎると体がむくんで体重が増えることがある
→【関連記事】40代からのダイエットは運動・筋トレをしないほうがいい理由
続いて、塩分を摂りすぎることによる、心と体への影響を見ていきます。
塩分を摂りすぎるとどうなる?
塩分を摂りすぎると、体がむくんでしまうため、体重は増えてしまいますが、ダイエットしている人にとって、これはショックなことですよね・・・
せっかく、食べたいものを我慢して、低カロリーな食生活を頑張って続けていても、
ぜんぜん体重が落ちない・・・
むしろ増えたよ・・・
こうなってしまったら、誰だってイヤになりますよね。
そうなったときは、塩分を控えて、トマトやサツマイモなど、「カリウム」を多く含む食品をしっかりとれば、比較的早くむくみが解消され、体重も落ちるんですが、かつての私はそんなことちっとも知らなかったので、
「効果がないどころか、逆に増えてしまった、もうやめようかな・・・」
と、挫折しそうになったことがあります。
本当は、体脂肪はちゃんと減っていて、ダイエットにはとても良い状態なのに、そこでやめてしまうのはもったいないですよね。でも、塩分を摂りすぎてむくんでしまうと、それがきっかけでダイエットをやめてしまう事も多いんです。
また、塩分過多は、高血圧、胃がん、食道がんなどの、生活習慣病を招きやすくなります。
(出展:ナトリウム | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
1日の塩分の摂取量の目安は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とされていますが、厚生労働省の調査によると、平均摂取量は男女ともに大きく上回っているのが現状です。
(出展:栄養・食生活と高血圧 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
ダイエットのためだけじゃなく、健康管理のためにも、日頃から塩分には気を付けたいですね。誰だって、太るのは嫌だけど、病気で苦しむのはもっと嫌ですからね。
塩分の摂りすぎは健康にもダイエットにも大敵!
→【関連記事】ホリエモンが30キロ瘦せた「刑務所ダイエット」とは!?
続いて、日頃から気を付けたい「食事の選び方」についてお話しします。
気を付けよう!外食は塩分が多め
皆様は、お昼ごはんはいつもどうされていますか?
私はデスクワークのサラリーマンで、お昼はいつも外食に出かけていたんですよね。その頃、私がよく食べていたのは、牛丼大盛のセットや、ラーメン炒飯セット、時間がない時はコンビニ弁当とカップラーメンなどでしたが、
あとで調べてみると、それらに含まれる塩分ってすごく多いんですよね・・・
男性の1日の塩分摂取量は7.5g未満ですから、単純に3で割ると、1食当たりの塩分は2.5g未満となりますが、私が食べていたそれらのメニューに含まれる塩分はどのくらいだったのでしょうか、
こちらをご覧ください。
私が大好物だったものは、なんと、一食の適量の3倍前後にもなる塩分だったんです・・・
また、これらの食事に、さらに醤油などの調味料を足していたのですから・・・
お昼だけで一日の適量を軽くオーバーしており、これを毎日のように食べていたのですから、体にいいわけがありません。
だから、こういう食事は週に1度だけにして、普段の食事はなるべく和食に変えるか、お料理してお弁当を持参するなど、少しでも気を付けたいですよね。
外食には塩分がたっぷり!和食を選ぶ、弁当を持参するなどして気を付けよう!
→【関連記事】40代でダイエットに成功するとお金の節約になる理由
外食を控えて自炊すれば、塩分も減らすことができますが、じつは自炊には落とし穴がありました・・・続いて、私の失敗談をお話しします。
意外な自炊の落とし穴
私は、ダイエットと健康管理をかねて、慣れない「自炊」にチャレンジしました。でも、私のようなお料理下手な人が自炊をすると、かえって塩分過多になることもあるんです。
たとえば、ダイエットにいい食材をネットで調べると、鶏むね肉が低カロリーでタンパク質も多くておすすめ!とあったので、さっそくスーパーに行って鶏むね肉を買ってきて焼いてみるのですが、
私が料理すると、どうも固くてパサパサで味がしない。だから、醤油やソースをたっぷりかけて、何とか食べられるようにしていました。
お味噌汁も、出汁を上手くとって作ればいいのですが、そんな腕も知恵もないから、いまいち美味しくない、だからさらに味噌を足して、味を濃くして、なんとか食べられるようにしていました。
で、そんな生活をしばらく続けていると、冒頭にお話しした、ひどい「むくみ」状態になってしまったんです。
慣れない人がお料理をすると、こんなふうに、どうしても塩分過多になりがちなんですよね・・・
だから、健康のために自炊をする方は、なるべく出汁を使って味を出したり、また塩分の少ない調味料を上手く使って、塩分過多にならないよう注意しましょう。
慣れない人が自炊をすると塩分過多になりやすので注意!
→【関連記事】40代からは「時短ダイエット」5つのダイエット方法の時短ランキング
続いて、おすすめの「減塩調味料」4選をご紹介いたします。
おすすめ減塩調味料4選
ここでは、とりわけ塩分の少ない調味料を4つご紹介いたします。日々のお料理に取り入れてみて下さい。
①トマトケチャップ
トマトケチャップは酸味があって、しっかり味がするわりに、非常に塩分の少ない調味料です。なかでも、カゴメさんの「ケチャップハーフ」はさらに減塩になるよう作られていて、オススメです。
調味料 | 食塩相当量 |
---|---|
カゴメケチャップハーフ | 大さじ1あたり0.2g |
②マヨネーズ
マヨネーズもしっかりと味がある割に、非常に塩分が少ない、優れものの調味料です。また、どんな食材にも合うのもありがたいですよね。だけど、カロリーがちょっと高めです。ですから、塩分も少なく、カロリーも80%抑えてある、キューピーさんの「ライト」がおすすめですよ!
調味料 | 食演相当量 |
---|---|
キューピーライト | 大さじ1あたり0.5g |
③こしょう
こしょうは、トマトケチャップやマヨネーズよりもさらに低塩分な調味料です。ケチャップやマヨネーズの量を減らして、代わりにこしょうをかけるようにすれば、さらに減塩になり、味にもパンチが効いて、よりGoodですね!
調味料 | 食塩相当量 |
---|---|
ホワイトペッパー | 大さじ1あたり0.06g |
ブラックペッパー | 大さじ1あたり0.09g |
ブラックペッパーよりもホワイトペッパーのほうがさらに低塩分ですが、ここまでくるともう微差ですから、これはお好みで選んでいいでしょう。
④お酢
お酢は、すっぱくてしっかり味があってパンチも効いてますが、塩分はゼロ、私たちにとって強い味方ですね!ミツカンさんの穀物酢も食塩相当量は0.0gです。
調味料 | 食塩相当量 |
---|---|
ミツカン穀物酢 | 0.0g |
ただ、食材にお酢をそのままかけるとむせてしまうので、お酢を使ったレシピを献立に加えるよう工夫してみてください。また、お酢には減塩効果、ダイエット効果だけではなくて、ほかにもさまざまな健康効果がある調味料なんです。日々の食事にぜひ取り入れたいですね。
これらの調味料を、醤油との塩分量を比較してみると・・・
調味料 | 食塩相当量 |
---|---|
醤油 | 大さじ1あたり2.7g |
キューピーライト | 大さじ1あたり0.5g |
カゴメケチャップハーフ | 大さじ1あたり0.2g |
ホワイトペッパー | 大さじ1あたり0.0006g |
お酢 | 大さじ1あたり0g |
このくらい違うんですね。上手く調味料を工夫して、1食あたり2.5g以下になるよう気を付けてみて下さい。
低塩分な調味料で作れる献立を心がけよう!
最後に、私が今でもやっている、
誰でも超簡単に、1食あたり2g程度の塩分に抑えられ、かつカロリーも大幅に抑えられる方法をご紹介いたします。
誰でも超簡単に減塩できる方法
誰でも簡単に、1食当たりの塩分を2g以下にし、かつカロリーも抑えられる方法、それは
宅配食を利用することです。
上の写真の中央にあるのが、私がずっと愛用している宅配食「ウェルネスダイニング」です。ウェルネスダイニングは、管理栄養士が監修している、塩分を抑えて健康的に痩せるための食事。
私は自炊がどうしても苦手で、ネットでいろいろ探しているうちに、「宅配食で痩せた!」という人の記事を見つけて、試しに注文して、1日1食取り入れてみたところ、大した苦労もせず自然と体重が落ち、3か月で13キロのダイエットに成功しました。
宅配食「ウェルネスダイニング」は、管理栄養士が監修している健康食ですから、カロリーを抑えてあるだけじゃなく、塩分についてももちろん考えられています。
\ウェルネスダイニングをみてみる/
このウェルネスダイニングがどんなものか、それでなぜ痩せられて、かつ塩分も抑えられるのが、順番にご紹介いたします。
・ウェルネスダイニングってどんなもの?
・ウェルネスダイニングは手間いらず?
・ウェルネスダイニングの栄養素は?
・ウェルネスダイニングのお値段は?
・デメリットはあるの?
についてお話しします。
もちろん、利用するかどうかは自由。でも、
こんなに簡単な方法があったのか!
と、知っておくだけでも何かの役に立つと思いますよ。
ウェルネスダイニングってどんなもの?
宅配食「ウェルネスダイニング」は、専用サイトで注文して、箱詰め冷凍状態で届きます。
届いたら冷凍庫で保管し、出勤のときにお弁当として持っていき、昼食の時間になったら会社のレンジでチンして食べます。私はいつも7食セットを注文しています。届く7食はすべて違うメニューです。
ウェルネスダイニングは手間いらず?
宅配食「ウェルネスダイニング」は、本当に楽ちんで手間いらずなんです。
完成した冷凍状態で自宅に届きますから、いったん冷凍庫に保管して、
食べるときにレンジでチンして、
食べ終わったら、容器を捨てるだけ。
本当にこれだけです。自炊で一食用意するのはなかなか大変ですが、ウェルネスダイニングは、
・買い物不要
・調理不要
・弁当箱不要
・後片付け不要
・洗い物不要
もう、しなくていいことだらけです(笑)
でも、楽ちんだからといって、塩分を抑えて健康的に痩せられなければ意味がありませんよね。続いて、ウェルネスダイニングでなぜ健康的に痩せられるのか、数字を交えてお話しします。
ウェルネスダイニングの栄養素は?
7食のうちの1つ、「チキンのバジルマヨソース」の成分表を見てみると・・・
1食あたりの食塩相当量は2.0gで、カロリーは265キロカロリーです。
この1食を含めた、7食すべての平均カロリーと塩分量を出してみると・・・
食品名 | カロリー | 食塩相当量 |
---|---|---|
チキンのバジルマヨソース | 265kcal | 2.0g |
牛肉とピーマンの中華炒め | 217kcal | 1.9g |
サワラのたまごあんかけ | 259kcal | 2.0g |
赤魚の唐揚げ葱甘酢だれ | 243kcal | 2.0g |
豚肉の柳川風 | 260kcal | 2.0g |
豚肉のオイスターソース炒め | 243kcal | 1.9g |
赤魚の生姜煮 | 226kcal | 2.0g |
平均 | 244.7kcal | 1.97g |
なんと、1食あたり平均244.7kcal、食塩相当量は1.97gなんですね。私はいつも昼食に食べているのですが、この1食で、大幅にその日のカロリーと塩分を抑えることができます。これは体にとてもいいし、痩せて当然ですね。
さすが、管理栄養士が健康を考えて作っている食事です。ただのお弁当とは違いますね。
それから、画像ではお伝えできませんが、ウェルネスダイニングの宅配食は、2.0g程度の塩分なのに、出汁を上手くきかせていて、すでにしっかり味があるので、調味料を足すことはいっさいありません。調味料をかけるのを我慢するんじゃないんです。これだけでもう十分美味しいんです。
ウェルネスダイニングのお値段は?
ウェルネスダイニング1食あたりのお値段は、1食あたり税込み694円。私がいつも食べていた、高カロリー・高塩分な外食は、1000円前後でしたから、ウェルネスダイニングを利用することで、カロリーや塩分だけじゃなく、食費も抑えることができて、もういいことづくめです。
カロリー・塩分・食費、ぜんぶ抑えられるんだね!
※ウェルネスダイニングはおかずのみでご飯はついていませんので、ご飯一膳234kcalを足したもので計算しています(出展:ご飯のカロリーはどのくらいあるのですか。:農林水産省 (maff.go.jp)
公式サイトはこちら↓
いくつかコースがありますが、私は「糖質&カロリー制限気配り食」を利用しています。
これ以外にも、
・血圧が気になる方向け
・腎臓への負担を軽くしたい方向け
・食生活の偏りが気になる方向け
など、5つのコースから選べます。いずれも、低価格で低カロリー、低塩分な食事内容ですよ。
続いて、あえて、ウェルネスダイニングのデメリットについてお話ししておきます。
ウェルネスダイニングのデメリット
健康にとってもダイエットにとっても良いことだらけのウェルネスダイニングですが、ここではあえてデメリットもお話ししておきます。
私が思うウェルネスダイニングのデメリットですが、まずは
・おかずのみ、ご飯はついていない
ですね。ウェルネスダイニングはおかずのみなので、ご飯だけは自分で用意しないといけません。でも、私は今の体重を維持するために、体重が増えてきたら、ご飯をなくしてサラダに変えたりして調整していますので、私にとってはご飯なしのほうがメリットなんですが、これを手間、面倒と考える方もおられると思います。
・メニューはお任せで選べない
ウェルネスダイニングは、利用者の健康を第一に考えて、メニューはすべてお任せとなっています。好きなメニューを選べるものだと、どうしても栄養素が偏ってしまうため、管理栄養士にお任せのシステムとなっています。
・自炊よりは高くつく
外食と比べると、はるかに低価格で低塩分、低カロリーですが、自炊に比べると高くつきますよね。
ですので、ダイエット目的の方は、「期間限定」で利用してみるのも良いと思いますよ。
まずは、ウェルネスダイニングで楽に標準体重まで落としましょう。いったんスリムな体型になって、そこから栄養学を勉強して、自炊に変えてみるもの良いと思います!標準体重までもっていくのが一番大変ですが、維持するのはそれよりもずっと楽ですからね。
だから、一番大変な期間を、このウェルネスダイニングで楽に乗り越えて、そこから、節約のために自炊にチャレンジするのも全然アリだと思います!
注文数は、7食、14食、21食から選べますが、私はいつも最少の7食を注文しています。たくさん注文しても冷凍庫に入りませんからね。
まずはおためしで、7食を注文するのをおすすめします。
ご注文はこちらから↓
私はいつも「糖質&カロリー制限気配り宅配食」を注文しています
また、いつも和食ばかりでは飽きてしまうので、このほかにもダイエット用のパンやスープ、リゾットなども普段の食事に取り入れていて、そのおかげで一度もリバウンドせず4年以上維持しています。
私がいつも食べているダイエット食品6選をご紹介していますので、楽して痩せたいとお考えの方はぜひチェックしてみてください↓
✔【効果アリ】ダイエットアドバイザーおすすめダイエット食品6選
【あわせて読みたい】
こちらは、私があえて体重を増やして、ウェルネスダイニングでじっさいに何キロ痩せられるか実験してみたときの記事です。あわせてお読みください。
まとめ
最後に、この記事のまとめを書いておきます
・低カロリーでも塩分過多だと、むくみで体重が増えることがある
・現代人はほどんど適量オーバー
・外食は塩分が高いので注意!
・慣れない人の自炊も塩分過多になりやすい
・低塩分調味料4選
ケチャップ
マヨネーズ
こしょう
お酢
・宅配食を利用すれば、誰でも簡単に塩分制限ができる
・宅配食は、期間限定で利用するものアリ!
皆様のダイエットが成功するよう祈ってます!一緒にダイエットを頑張りましょう!
【関連記事】
コメント