あなたの１日の適正カロリーが１分で計算できる！【ダイエット】

この記事は、痩せたい人の１日の摂取カロリーが超かんたんに計算できる方法をご紹介しています。

あなたは、自分の「１日の適正カロリー」を把握していますか？

１日の適正カロリーは、性別、年齢、日常生活など、人によってそれぞれ違います。

この適正カロリーを把握をしないでダイエットをしても効果がないばかりか逆効果になってしまうことも。

この記事では、誰でも１分で自分自身の適正カロリーが計算できるやり方をご紹介しています。

・・・ただし、マッチョになりたい人には向いていません。

あくまで、スリム体型になりたい人向けの計算となります。

スマホ電卓でできるカンタンな計算ですのでぜひ自分の適正カロリーをつかんで、あなたのダイエットに役立ててください。

痩せるメカニズムについて知ろう

まずは、人が痩せるメカニズムについてかんたんにご説明しておきます。

適正カロリーがわかっても、この基本部分を理解していないと意味がないんです。

人が痩せる仕組み、これはじつはとても単純な話で、

消費カロリー　＞　摂取カロリー

この式が成り立っていれば痩せるし、その逆なら太るという至ってシンプルなメカニズム。

体が消費するカロリーよりも食べて得られるカロリーが下回っていればどんな人でも痩せていきます。

でもよく「食べてないのに太っちゃう･･･」なんて言ってる人がいますが、

その人が、無からエネルギーを生み出す超人類ならわかりませんが、私と同じごく普通の人間なら、

消費カロリー＞摂取カロリーの状態を維持していて太ることはあり得ません。

太るってことは結局どこかで食べてるんですよね･･･

もう１歩だけ踏み込んで、１日の消費カロリーの内容ですが、

それは【基礎代謝】と【活動代謝】の合計です。

基礎代謝とは、心臓その他の臓器を動かしたりする、つまり何もしなくても体が消費していくエネルギーのことで、

活動代謝は歩いたり家事をしたり筋トレしたり食事をしたり、身体を動かすことによって消費されるエネルギーです。

このグラフのように、消費されるエネルギーよりも、食べ物や飲み物から摂取するエネルギーを減らせば痩せていきますし、その逆もしかりです。

そして、大事なこと。

摂取カロリーが基礎代謝を下回ってはいけません。

基礎代謝は生きるための最低限必要なエネルギー。

食事を低カロリーにしすぎて基礎代謝を下回ってしまうと、体調を崩してダイエット中止なんてことも。

また、基礎代謝以下のエネルギーしか入ってこない日が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとしますが、筋肉を失うとさらに基礎代謝が下がり、どんどん痩せにくい身体になってなってしまいますのでここは注意しましょう。

この記事でご紹介している計算方法は、この基礎代謝もきちんとわかるようになっています。

続いてお話しします。

あなたの１日の適正カロリーは？

ここから、具体的な計算方法を３つの手順でご紹介します。

①基礎代謝を出す

まずはじめに、あなたの今の体重に、下の表の該当する数字をかけてみて下さい↓

年代	女性	男性
20代	22.1	24
30～40代	21.7	22.3
50代以上	20.7	21.5

例えば、40代で体重60kgの女性ならば、

60　×　21.7　＝　1302kcal

これが１日の基礎代謝の目安となりますので、前章でお話ししたように１日の食事がこの基礎代謝を下回らないようにする必要があります。

この数字をスクリーンショットなどで必ず覚えておいてください。

また、ダイエットがうまくいけば体重は落ちてきますから、必然的にこの基礎代謝も落ちますよね。

今の体重に合った基礎代謝を把握することも大事です。痩せてきたな、と思ったら再度計算してみましょう。

続いて、消費代謝を出します。

②消費代謝を出す

①で出た基礎代謝に、

・専業主婦や専業主夫の人、在宅ワークやデスクワークなどであまり体を動かさない生活の人は１．５をかけてください。

・日常で軽作業をしたりなど少し体を動かしている、という人は１．７５を、

・肉体労働の人や、毎日スポーツや筋トレをしている人は２をかけてください。

活動量	消費カロリー係数
少ない	１．５
普通	１．７５
多い	2

体重60kgの40代のデスクワークの女性なら、

60　×　21.7　×　1.5　＝　1953kcal

これが１日の推定消費カロリーとなります。

この人が１日に食べ物や飲み物から得るエネルギーがこの消費エネルギーと同じくらいなら、プラマイゼロで体重の変化はありません。

でも痩せたい人は、ここで出た１日の消費エネルギーよりも、食べ物からの摂取エネルギーが下回る、そんな生活を送る必要があります。

③痩せたい人は－５００

②で出た消費エネルギーから、痩せたい人は５００を引いたものを１日の適正カロリーの目安にしてください。

先の例で言いますと、

体重60kgの40代デスクワークの女性の消費エネルギーは1953kcalでしたので、500を引いて1453kcalが適正カロリーの目安となります。

で、実際やってみてこの量だとキツイな、と感じたらー４００とかー３００など、ちょい緩めでもOK。

また、もっと早く痩せたい人は５００以上引いてもいいのですが、あまり無理はしないように。続かないと意味がないですからね。

それと、繰り返しになりますが①で出した基礎代謝を下回らないよう注意してください。

ここまでお読みくださった人のなかで、

「じゃあ、めっちゃ運動すればもっと食べていいの？」

「運動を頑張れば早く痩せられる？」

って感じた人もいると思います。

このグラフの通り・・・

青の活動代謝を運動などで上げることによって差分はより広がりますから、もっと食べていい、もしくは早く痩せられるということになりますが･･･

最後に、この「運動量を増やす」について、私の考えを述べておきます。

運動量を増やせば痩せられる？

ここからは、私の経験上、「痩せたい！」とお考えの人にぜひお伝えしたいことなんですが･･･

運動量を増やせばもっと食べていい

運動量を増やせば早く痩せられる

痩せたい人にとってこれは正解ではありますが、私は最適解ではないと思っています。

でも、ダイエットってどうしても「運動するもの」って思ってる人が多いんですよ。

でも、ちょっとこれを見てください↓

３００キロカロリーのエネルギーを運動で消費するには･･･？

ランニングで消費する→約40分

自転車をこいで消費する→約60分

腕立て伏せで消費する→約70分

なわとびで消費する→約20分

このくらい頑張らないといけないんですよね･･･

ちょっと想像してみてください・・・

YouTubeを見ながらの20分はあっという間ですが、なわとびをしながらの20分は･･･長いですよ。

しかも運動に慣れてない人が急になわとび20分もやったら、翌日は筋肉痛で歩くのもツライ状態になるでしょう。

結局、その日だけで終わっちゃうんですよ。

つまり理屈の上では正しいんですが、現実的じゃないんです。

それよりも、夕食のときのご飯を豆腐に置き換えるとか、同じ３００キロカロリーの削減でもこっちのほうがずっと簡単だし辛くないですよね。時間もかかりませんし。

だから継続できるし結果に出やすいんです。

もちろん、運動するのはは悪いことではありませんがあくまでオマケ程度に。

本気で痩せたい人は「食事を変える」このことに照準をあてて頑張ってみて下さい！

この記事は以上となります。

最後までお読みくださってありがとうございます！あなたのダイエットが成功するよう祈ってます！