更新日：2024.03.18
この記事では、お米とパスタのダイエット効果の違いについてご説明しています。
ｽﾞﾎﾞﾗおじさん【この記事を書いた人】
ダイエットアドバイザー／管理健康栄養インストラクター／食育アドバイザー
「お米が大好きだけど、太りやすいのかな･･･」
「パスタのほうが太るって聞いたけど本当？」
って思ったことはありませんか？
どちらも私たちにとっては身近な食材ですから、痩せたい人はどっちがダイエット向きの食材なのか知りたいところですよね。
結論、素材単体ならパスタの勝ち、トータルで見たらお米の勝ちです。
ですので、筆者は普段からお米をメインに食べるようにしていますし、痩せたい人にはパスタよりもお米を食べてほしいと思っています。
この記事では、
・お米とパスタのカロリーの違い
・お米とパスタの栄養素の違い
・お米のほうがダイエットに向いてる理由
これらのことがわかるようになっています。
ぜひ最後までお読みいただき、今日からあなたのダイエットに役立ててください。
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自分自身の経験から、痩せられる食事のコツについてご紹介しています。
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パスタよりお米のほうが太ると言われる理由
ネットで「お米 パスタ どっちが太る」で検索してみて、上位２５のサイトの意見を見てみると、
このような結果でした。多くの人が「パスタよりもお米のほうが太る」と考えているんですね。
では、なぜお米のほうが太ると言われているのでしょうか。この２つの食材の違いについて見ていきます。
パスタとお米のカロリー比較
まずは、同じ100ｇのお米とパスタのカロリーの違いを見ていきましょう。
| お米100ｇ | パスタ100ｇ |
|---|---|
| 156kcal | 149kcal |
おなじ100ｇあたりのカロリーはわずかにパスタのほうが低いようですが、これはもう僅差ですよね。カロリーにさほど大きな違いはないといえます。つづいて、そのカロリーの中身、栄養素を比較してみましょう。
パスタとお米の栄養素比較
ダイエット初心者の方に、痩せるための栄養素を、ほんとにざっくりにお伝えすると、
炭水化物は少ないほうがいい
タンパク質は多いほうがいい
と、覚えておいてください。
これをふまえて、お米とパスタの栄養素を比較してみましょう。
| 栄養素 | お米 | パスタ |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 37.1ｇ | 28.4ｇ |
| 脂質 | 0.3ｇ | 0.9ｇ |
| タンパク質 | 2.5ｇ | 5.2ｇ |
カロリー自体はほぼ同等でも、パスタの方が炭水化物は少なく、タンパク質は多いようですね。
この部分だけ見ると、ダイエット目的であれば、パスタのほうが炭水化物はお米よりも低く、タンパク質はお米よりも多いので、わずかに勝ち、といったところでしょうか。
続いて、食材自体の太りやすさを示す数値、「GI値」について見ていきましょう。
パスタとお米の「GI値」比較
「GI値」という言葉をご存じの方は、ダイエットについて、相当勉強されている方ですね。普通の人はまず耳にしない言葉だと思います。
GI値とは、
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
山梨県厚生連のサイトより抜粋（出典： 山梨県厚生連健康管理センター (y-koseiren.jp)
とあります。同じカロリーの食品であっても、GI値の高いものを食べれば血糖値が大きく上がるため太りやすいんです。
お米とパスタのGI値を比較してみると･･･そこには驚きの差があります。
| お米 | パスタ |
|---|---|
| 88 | 65 |
お米のGI値は88で、パスタのGI値は65、つまりお米の方が食後の血糖値が上昇しやすい、つまり太りやすい食品であることがわかります。
冒頭でご紹介した、多くの人が「パスタよりもお米の方が太りやすい」と言っている理由の多くは、このGI値の差を根拠としていました。
では、ダイエットしたい方は、お米をやめてパスタに変えた方が良いのでしょうか？
私は、栄養素やGI値の違いをふまえたうえでなお、パスタよりもお米を食べて欲しいと思っています。
その理由について、続いてお話しします。
私がパスタよりお米をおすすめするワケ
先の章で、食材単体の栄養素やGI値の違いから、お米よりもパスタのほうがダイエット向きだという人が多いとお話ししましたが、それでもなお、私はパスタよりもお米を食べるようにしています。その理由を、
・栄養バランス
・コスト
・手間
・食べやすさ
の4点にわけてお話しします。
パスタの栄養バランスは悪い！？
白米は、それだけを食べるのではなくいろんなおかずや汁物と一緒に食べますよね。
和食にはもちろんピッタリですが、お肉にも合うし、また、カレー、炒飯、ピラフなど、色んな食べ方があると思います。
そのいっぽうで、パスタはそれ自体で完結しているというか、他におかずを足すことがあまりないですよね。
サラダやスープを足すことはあっても、パスタ以外のおかずを必要としない、それだけで完結している食事です。
だけど、そうすると栄養素の偏りが起こってしまいます。
比較して見てみましょう。
これは、私がいつも愛用している「宅配食」です。
管理栄養士が栄養バランスを考えて作っている、非常に質の高いもので、専用サイトから注文して、食事の時にレンチンし、これにご飯を一膳と納豆、サラダを加えて食べています。
この、私がいつも食べている和食と、
ミートソースをかけたパスタ一食の栄養素のバランスを比較してみると、こうなります。
【ミートソース＋麺の栄養素】
| 栄養素 | 麺 | ソース |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 71ｇ | 13.6ｇ |
| 脂質 | 2.25ｇ | 1.7ｇ |
| タンパク質 | 13ｇ | 3.4ｇ |
このようなバランスになります。続いて、私がいつも食べている宅配食の場合だと、こうなります。
【宅配食＋白米+納豆】
| 栄養素 | 宅配食 | 米 | 納豆 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | 16ｇ | 51.9ｇ | 6.5ｇ |
| 脂質 | 14.9ｇ | 0.3ｇ | 5ｇ |
| タンパク質 | 16.2ｇ | 3ｇ | 8.25ｇ |
この２つの食事の栄養バランスを並べて比較してみると、
このように、パスタの栄養素は大部分が炭水化物に偏っていて、ダイエットに大切な「タンパク質」「脂質」の占める割合が非常に少なくなっていることがおわかりいただけると思います。
その原因は、お米のように、他のおかずを足すことがないからです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30～49歳の理想的な栄養素割合が、
- 炭水化物 50～65％
- 脂質 20～30％
- たんぱく質 13～20％
と示されています。
（出展：00_5_名簿_cs6_0110追加.indd (mhlw.go.jp)
私がいつも食べている宅配食＋ご飯＋納豆は、ほぼ理想的なバランスになっているのに対して、パスタはこのバランスが大きく崩れてしまっているんですね。
お米ならいろんな食べ方ができますから、工夫しだいでこのように理想的な栄養バランスに近づけることができますが、パスタはそれ自体で完結している食事のため、どうしても偏りが生じてしまうのです。
私がパスタよりお米を優先する理由の１つが、これなんです。
記事の途中でご紹介した宅配食ですが、こちらで詳しくご紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください↓
それからもう2つ、現実的な理由である「コスト」と「手間」の違いも大切です。続いて見ていきましょう。
パスタとお米の「コスト」の違い
私が今日、スーパーで調べてきた、白米とパスタのごく一般的な価格帯の商品のお値段を比較してみると、
| 白米 | パスタ |
|---|---|
| 100ｇあたり38.5円 | 100ｇあたり72.7円 |
お値段は圧倒的に白米のほうが安いですね。お米やパスタは主食として毎日食べるものですから、なるべく安く抑えたいところ。その点、お米はお財布にも優しいんです。
ダイエットは、継続が命。そのためには単に栄養素単体だけを見るんじゃなく、こういう現実的なところもしっかり見ていきたいですね。
それから、継続するためにはお値段だけじゃなく、「手軽さ」も大事です。続いて見ていきましょう。
パスタとお米の「手間」の違い
白米は、洗米して炊飯器で炊いて終わりですよね。無洗米なら洗う手間も省けてしまいます。
ですが、パスタは食べる前にお湯をわかして茹でて、茹で終わったらざるでお湯を切る手間がありますし、そうなると当然洗い物も増えます。
「ダイエットは継続が命」ですから、省ける手間は少しでも省きたいものです。
また、白米はたくさん炊いて冷蔵庫で保存できますから、毎日炊かなくてもいいけど、パスタは、作り置きしても１日が限界と言われています。
調理時間、作り置きのしやすさなどを考えても、圧倒的にお米のほうが手軽で、時短ができます。
パスタとお米の「食べやすさ」の違い
ダイエッターにとって「よく噛んで食べる」はもう常識というか、食事の基本動作ですよね。
「よく噛んで食べる」ことによるメリットは･･･
食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、二重のダイエット効果が期待できます。他にも、脳の活性化や、だ液の分泌が増え消化を助けるなどの効果もあります。
農林水産省のHPより抜粋（出典：ゆっくり食べる：農林水産省 (maff.go.jp)
このように、よく噛んで食べると、ダイエットに大きな効果があるだけではなくて、健康効果も非常に高くなります。
でも、パスタって、スルっと食べられてしまうから、あまりしっかり噛むことができませんよね。これはパスタに限らず、麺類全般がそうだと思います。
でも、白米は麺類と違ってしっかり噛むことができますから、食べ方次第では痩せ食材になるんです。
私は、しっかり噛んで食べられて、ダイエットにも健康にも良い、白米をメインに食べるようにしています。
痩せたい人はパスタ食よりもお米中心の和食を食べるようにしましょう。
【まとめ：パスタとお米の違い】
- 素材単体 パスタの勝ち
- 栄養バランス お米の勝ち
- コスト お米の勝ち
- 手間 お米の勝ち
- 噛みやすさ お米の勝ち
栄養素やGI値だけを見るのではなく、総合的に考えることが大事！
最後に、ダイエットしている人にとって、とても大切な事をお伝えします。
ダイエットにとても大切なこと
この記事をお読みくださってるあなたは、痩せるために食事に気を付けようと思っていますよね。
その考えは、大正解です！
筆者が太っていた頃は、痩せるためには運動しなきゃ！と思ってランニングや筋トレをしてみたものの、辛いだけで何の効果もありませんでした。
でも「口に入れるものをすべて変える」を実践してみたら、噓のようにスルスルと体重が落ち、3か月で13キロ落とすことができたんです。
運動は辛いけど、食事を変えることなら誰にでもできます。
この記事では、私が口に入れるものをすべて変えて13キロ痩せた方法についてご紹介しています。
ダイエットを成功させたい！とお考えの人はぜひチェックしてみてください↓
まとめ
最後に、この記事のまとめを書いておきます。
・パスタよりお米が太るという声が大半だけど、
それは食材単体の栄養素だけ比較した結果
・大切なのは「総合的」に見て判断すること
・お米のメリット
栄養バランスが整えやすい
手間、コストが軽減
しっかり噛んで食べられる
・大事なのは「バランス」
・時には好きなものを食べて「心のバランス」を整えてあげよう
・ゼロ１００思考は改めて、自分を甘やかすことも大事
この記事は以上となります。最後までお読みくださってありがとうございます。
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