40代からのダイエットは塩分にも注意！オススメ減塩調味料５選

「カロリーは気にしてるけど、塩分まではちょっと･･･」

「塩分摂りすぎはダメって言われるけどどうしたらいいの･･･」

と、そう考えている人も多いのではないでしょうか。特に、40代になってくると、健康診断のたびに「塩分を控えて下さい」って言われて心配になっている方もいると思います。

かつての私も、カロリーだけじゃなく塩分も摂りすぎていて、しっかり太っていたのですが、簡単な方法で、体重・塩分ともに減らすことができ、３か月で１３キロのダイエットに成功して、今でも維持しています。

この記事では、

についてご紹介しています。

だから、

という方は、続いてお読みください。難しい内容ではありませんので、気軽にお読み下さると嬉しいです。

この記事を書いた人

私が１３キロ瘦せられた方法はこちら→40代おじさんが３か月で１３キロ痩せられた方法【誰でもできる】

体脂肪は減っているのに体重は増える、その原因は「むくみ」

私が１３キロ痩せてから、人からよく、

と、よく聞かれていましたが、私はほとんど運動をせず、食事改善だけで痩せることができました。

でも、時々、体重が落ちずに逆に増えてしまって、でも体脂肪率は下がっている、という謎の現象がありました。

運動も筋トレもほどんどしない私が、体脂肪が減り、体重が増えた原因は？それは、私が急に筋肉ムキムのマッスルになったわけではもちろんなく、塩分の摂りすぎによる「むくみ」だったんです。

（出展：【医師監修】塩分取りすぎ？むくみ解消に良い食べ物＆NGな食生活）

人間の体は、塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保とうとして水分をためこみ、これが「むくみ」につながります。低カロリーな食事をしているはずなのに、逆に体重が増えてしまう原因は、これだったんですね。

塩分を摂りすぎると体がむくんで体重が増えることがある

→【関連記事】40代からのダイエットは運動・筋トレをしないほうがいい理由

続いて、塩分を摂りすぎることによる、心と体への影響を見ていきます。

塩分を摂りすぎるとどうなる？

塩分を摂りすぎると、体がむくんでしまうため、体重は増えてしまいますが、ダイエットしている人にとって、これはショックなことですよね･･･

せっかく、食べたいものを我慢して、低カロリーな食生活を頑張って続けていても、

こうなってしまったら、誰だってイヤになりますよね。

そうなったときは、塩分を控えて、トマトやサツマイモなど、「カリウム」を多く含む食品をしっかりとれば、比較的早くむくみが解消され、体重も落ちるんですが、かつての私はそんなことちっとも知らなかったので、

「効果がないどころか、逆に増えてしまった、もうやめようかな･･･」

と、挫折しそうになったことがあります。

本当は、体脂肪はちゃんと減っていて、ダイエットにはとても良い状態なのに、そこでやめてしまうのはもったいないですよね。でも、塩分を摂りすぎてむくんでしまうと、それがきっかけでダイエットをやめてしまう事も多いんです。

また、塩分過多は、高血圧、胃がん、食道がんなどの、生活習慣病を招きやすくなります。

（出展：ナトリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

１日の塩分の摂取量の目安は、男性が7.5ｇ未満、女性が6.5ｇ未満とされていますが、厚生労働省の調査によると、平均摂取量は男女ともに大きく上回っているのが現状です。

（出展：栄養・食生活と高血圧 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

ダイエットのためだけじゃなく、健康管理のためにも、日頃から塩分には気を付けたいですね。誰だって、太るのは嫌だけど、病気で苦しむのはもっと嫌ですからね。

塩分の摂りすぎは健康にもダイエットにも大敵！

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続いて、日頃から気を付けたい「食事の選び方」についてお話しします。

気を付けよう！外食は塩分が多め

皆様は、お昼ごはんはいつもどうされていますか？

私はデスクワークのサラリーマンで、お昼はいつも外食に出かけていたんですよね。その頃、私がよく食べていたのは、牛丼大盛のセットや、ラーメン炒飯セット、時間がない時はコンビニ弁当とカップラーメンなどでしたが、

あとで調べてみると、それらに含まれる塩分ってすごく多いんですよね･･･

男性の１日の塩分摂取量は7.5ｇ未満ですから、単純に３で割ると、１食当たりの塩分は2.5ｇ未満となりますが、私が食べていたそれらのメニューに含まれる塩分はどのくらいだったのでしょうか、

こちらをご覧ください。

私が大好物だったものは、なんと、一食の適量の３倍前後にもなる塩分だったんです･･･

また、これらの食事に、さらに醤油などの調味料を足していたのですから･･･

お昼だけで一日の適量を軽くオーバーしており、これを毎日のように食べていたのですから、体にいいわけがありません。

だから、こういう食事は週に１度だけにして、普段の食事はなるべく和食に変えるか、お料理してお弁当を持参するなど、少しでも気を付けたいですよね。

外食には塩分がたっぷり！和食を選ぶ、弁当を持参するなどして気を付けよう！

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外食を控えて自炊すれば、塩分も減らすことができますが、じつは自炊には落とし穴がありました･･･続いて、私の失敗談をお話しします。

意外な自炊の落とし穴

私は、ダイエットと健康管理をかねて、慣れない「自炊」にチャレンジしました。でも、私のようなお料理下手な人が自炊をすると、かえって塩分過多になることもあるんです。

たとえば、ダイエットにいい食材をネットで調べると、鶏むね肉が低カロリーでタンパク質も多くておすすめ！とあったので、さっそくスーパーに行って鶏むね肉を買ってきて焼いてみるのですが、

私が料理すると、どうも固くてパサパサで味がしない。だから、醤油やソースをたっぷりかけて、何とか食べられるようにしていました。

お味噌汁も、出汁を上手くとって作ればいいのですが、そんな腕も知恵もないから、いまいち美味しくない、だからさらに味噌を足して、味を濃くして、なんとか食べられるようにしていました。

で、そんな生活をしばらく続けていると、冒頭にお話しした、ひどい「むくみ」状態になってしまったんです。

慣れない人がお料理をすると、こんなふうに、どうしても塩分過多になりがちなんですよね･･･

だから、健康のために自炊をする方は、なるべく出汁を使って味を出したり、また塩分の少ない調味料を上手く使って、塩分過多にならないよう注意しましょう。

慣れない人が自炊をすると塩分過多になりやすので注意！

→【関連記事】40代からは「時短ダイエット」５つのダイエット方法の時短ランキング

続いて、おすすめの「減塩調味料」４選をご紹介いたします。

おすすめ減塩調味料４選

ここでは、とりわけ塩分の少ない調味料を４つご紹介いたします。日々のお料理に取り入れてみて下さい。

①トマトケチャップ

トマトケチャップは酸味があって、しっかり味がするわりに、非常に塩分の少ない調味料です。なかでも、カゴメさんの「ケチャップハーフ」はさらに減塩になるよう作られていて、オススメです。

調味料	食塩相当量
カゴメケチャップハーフ	大さじ１あたり0.2ｇ