この記事では、ダイエットアドバイザーの筆者が、誰でも簡単にできる13のダイエット方法と、簡単だけど避けて欲しいNGなダイエット方法についてご紹介しています。
ダイエットに成功し、劇的に痩せた人を見ていると、
「ものすごい努力をしたんだろうなぁ・・・」
「辛いことに耐えたんだろうなぁ・・・」
って思いますよね。もちろんそういうダイエットで痩せた人もいるとは思いますが、筆者は自分の体験も含め、ダイエットって簡単な方法をたくさん身に付けた人のほうが成功していると思っています。
この記事では、筆者がおすすめする、誰にでも今日からできる簡単なダイエット方法を13通りご紹介しています。
・いつもダイエットが続かない･･･
・誰でもできる簡単な方法はないかな･･･
・今度こそ失敗したくない
とお考えの方のお役に立てる内容です！
ただし、これらをすべてやろうとするのではなく、自分にできそうなものを1つでも多く取り入れてみて下さい。
この記事を書いた人
ダイエットアドバイザー／管理健康栄養インストラクター
40歳を過ぎて中年太り→3か月で13キロのダイエットに成功、4年以上維持しています。
自分のダイエット経験をもとに、楽して痩せられる情報を発信しています。
簡単にダイエットするためには「食事」に一点集中
ダイエットと聞いて、誰しも頭に思い浮かぶのが「運動」だと思います。
ランニングしたりジムへ通ったり、ダイエットとはそういうものだというイメージがありますよね。ですが、簡単にダイエットを成功させたい人は、この考え方を改める必要があるんです。
例えば、慣れない人が1時間ものランニングをしたら疲れ果ててしまうでしょうし、翌日は筋肉痛に悩まされると思います。
そうやって辛い思いをしても消費できるエネルギーはわずか300kcal程度、お茶碗1杯のご飯程度のカロリー消費しかできないんです。
それよりも、いつも食べているご飯を豆腐に置き換えるほうがずっと簡単ですよね。
簡単な方法でダイエットを成功させたい人は、辛いわりに効果の少ない運動ではなく「食事改善」にスポットをあてるのが近道です。
簡単にダイエットできる方法13選
ダイエットのアプローチはたくさんありますが、ここからは、ダイエットアドバイザーの筆者が「簡単に！」取り入れられる方法を、食事編・日常編にわけてご紹介していきます。
ただし、これらをすべて実行しないといけないわけではありません。
「これなら自分にもできそうだな！」と思うものを1つでも多く取り入れてみる、そのくらいの気持ちで読んでみて下さい。
簡単にできるダイエット 食事編7選
1.カロリー計算
体脂肪を減らしたい人は、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
この公式にあてはまるような生活を続けることが必須となります。そのためには、まず自分が摂るべき1日の摂取カロリーを正しく理解することと、今日は何キロカロリー摂取したのか、適正カロリーに収まったのかオーバーしたのかに興味を持つことが大切。
こちらの記事で、誰でもすぐに自分の適性カロリーが計算できる方法を掲載していますので、まずは自分の数字を把握することと、日々の食事のカロリー計算を習慣にしてみて下さい↓
2.飲み物
食べ物よりも飲み物のほうが太りやすいってご存じですか？
飲み物は食べ物と違って一気に体に吸収されますから、血糖値が一気に上昇し、結果肥満を招きやすくなります。
簡単にダイエットを成功させたい人は、砂糖入りの飲み物は避けて無糖のものに変えるようにしてみましょう。
それから、一見ダイエットに良さそうな野菜ジュースやスポーツドリンクもかなりの量の砂糖が入っていますので、これらも避けるようにしましょう。
3.自炊
外食やコンビニ弁当は、お値段もカロリーも高いものが多く、その栄養バランスも偏ったものばかり。これらを食べていてはなかなかダイエットは進みません。
自炊の経験がない人は、これを機に自分でお料理をする習慣をつけて、痩せレシピを自分で作ってみましょう。
4.朝食
かつての筆者もそうでしたが、朝食を抜けばカロリー削減できるから痩せられると思っていましたが、これは逆効果です。
朝食を抜くとお昼前には強い空腹を感じるので昼食の量が多くなりがち。また、長時間の空腹状態から大量に食べると血糖値が一気に上昇し、結果肥満につながります。
太るのが仕事のお相撲さんも、朝食は取らないそうです。
慣れない人はバナナ半分くらいからでもいいので、毎日朝食を摂るよう心がけてみて下さい。
5.ベジファースト
ベジファーストとは「野菜から食べる」という意味。
食事のはじめに野菜を食べることで、その後に食べるおかずや主食の吸収をゆるやかにして、結果痩せやすくなります。また、食事のはじめに咀嚼回数が増えると満腹が早く訪れ、食べ過ぎを防いでくれる効果も。
6.野菜スープ
おやつ時や就寝前におなかがすくことがありますよね。そんなときに空腹にまかせて好きなものを食べていては痩せることができません。
対策として、前もって野菜スープを作り置いて、おなかがすいたらそれを温めて飲むことで空腹感を抑え、カロリー削減につながります。
むくみ取り
「せっかくがんばってるのに体重が落ちない！」って思ったことのある人も多いでしょう。
正しいダイエット行動をしているのに体重が落ちないのは、体内に水分がたまっている「むくみ」状態であることが多いです。
むくみを取るには、カリウム豊富な食材をしっかり摂ることが近道。カリウム豊富な食材は、
- トマト
- じゃがいも
- 玉ねぎ
- アボカド
などです。先にご紹介した「ベジファースト」「野菜スープ」に、これらの食材を取り入れるようにしてみましょう。
簡単にできるダイエット 日常編5選
ここでは、食事以外に日常生活で気を付けたいことを4つご紹介します。
1.ストレスをためない
ストレスはダイエットの大敵！ストレスを感じていると食欲が増すことが専門機関の研究で明らかになっています。
日頃からストレスを溜めないようにすること、もしストレスを感じるような状況になったときは思い切ってダイエットをおやすみして、問題が解決してから再開するなど気を付けてみて下さい。
2.しっかり睡眠を取る
睡眠不足もダイエットの大敵です。
十分なな睡眠が摂れていないと、食欲を司るホルモンである「グレリン」「レプチン」のバランスが崩れ、食欲が乱れてしまうことが専門機関の研究でわかっています。
睡眠時間は7時間以上を目安に、また就寝時は電気を消す、寝室にスマホやタブレットなどの電子機器を置かないなど、睡眠の質を高められるような工夫もしてみましょう。
3.水を飲む
簡単に痩せたい人は、日々の水分補給をしっかりと行いましょう。
人間の体内には体重の約4％もの老廃物がたまっています。これと同じ量の水を入れてあげることで、自然と体外へ排出され、新陳代謝が活発になり結果痩せ効果がアップします。
1日1.5リットルを目安に、こまめな水分補給を習慣にしましょう。
4.鏡を見る
美容師さんに太った人ってあまり見かけませんよね。その理由は「いつも鏡に囲まれているから」ではないかと思います。
というのも、自分の姿を鏡に写す習慣がつくと、心理的なダイエット効果があると言われているんです。
客観的に自分の姿を見ることで、心の中の「自己修正機能」が働き、無意識のうちにモチベーションが上がります。
自分の太った姿を見るのは抵抗があるかもしれませんが、べつに人に見せるわけじゃないですからね。できれば全身鏡を用意して毎日体型を確認する習慣をつけるとダイエット効果がアップしますよ。
5.痩せた姿を想像する
痩せてステキになった自分を想像するだけでダイエット効果がアップするってご存じでしょうか？
人間は楽しいことを想像すると、脳内に「ドーパミン」という快楽物質が分泌されます。
痩せた姿を想像することでドーパミンが分泌され、ダイエット＝楽しいことと脳が認識するようになり、自然と習慣になりやすいんです。
痩せたらこんな服を着ようかな、みんなから痩せたね！って言われるだろうな、どこの海に泳ぎに行こうかな、そんな楽しい想像をしながら、楽しく簡単にダイエットを成功させましょう。
簡単だけど避けたいダイエット方法3選
ここまでで、簡単かつダイエット効果の高い方法をご紹介していますが、ここからは簡単だけど避けたいNGなダイエット方法を3つご紹介します。
1.食事を抜く
早く結果を出そうと焦って食事を抜いたりする人がいますが、これはNGです。
食事を抜くと空腹感が強まって、次の食事がオーバーカロリーになりやすいです。でも、1日トータルでのカロリーが変わらないのなら大丈夫と考えがちですが、これは間違い。
1日で食べたカロリーが1800kcalであっても、600kcal×3食で摂った場合と、900×2食で摂った場合、同じカロリーでも後者の方が太りやすいんです。
食事回数を減らして1回の摂取量を上げるのは、お相撲さんが体を太らせるための食べ方です。痩せたい人は、食事を抜くのはやめて1日3回きちんと摂るようにしましょう。
2.炭水化物抜き
炭水化物を一切抜いてしまえば一時的に体重が減少しますが、これは水分が抜けたのと筋肉が落ちた結果であって、体脂肪はそれほど減っていません。
また、筋肉を失うと基礎代謝が落ちて、体脂肪が燃えにくい身体になってしまいます。
一時的に痩せることはできても、体脂肪が燃えない身体になったら確実にリバウンドしてしまいますし、次の挑戦はもっともっと大変になります。
炭水化物は適量を食べて、筋肉を落とさないよう気を付けてみて下さい。
3.サプリメント
サプリメントだけで痩せるのは、筆者の経験上、あまり現実的ではないと思っています。
というのも、サプリメントそれ自体に体脂肪を減らす効果があるのではなく、体に不足している栄養素をサプリで補うことによって身体機能を整えるのが本来の目的。
でも、自分の体にどの栄養素が不足しているのかは自己判断ではなかなか難しいため、的外れなサプリを飲んではお金を無駄にしている人も多いんです。
広告のうたい文句にまどわされず、まずは食事をきちんと整えることから始めましょう！
こちらの記事では、私が実際に13キロ痩せられて5年以上も維持している方法についてご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください👇
あなたのダイエットが成功するよう祈っています！
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