この記事では、痩せたい人にぜひ知っておいて欲しい「太る油」と「痩せる油」について、図解入りでわかりやすくご説明しています。
痩せたい人は「油」をとってはいけない、とお考えの方が多いと思いますが、「痩せる油がある」と聞いたらちょっとびっくりするんじゃないでしょうか？
また、ダイエットについて勉強されたことのある方で「脂質」について調べたら･･････
飽和脂肪酸･･･オメガ３･･･トランス･･･不飽和･･･多価･･･ｎ-6･･･みたいな、専門的な化学ちっくな言葉ばっかり出てきて、
わけがわからん･･･
なんて思った経験のある方もいるかもわかりません。
この記事では、あのややこしい「脂質、油」の分類について、図解入りで誰でも理解できるようわかりやすくご説明しています。
結局、太る油って何なの？
どんな油を取ればいいの？
この疑問が、短時間ですっかり解消できると思いますので、ぜひ続いてお読み頂き、今日から実践してみて下さいね！
この記事を書いた人
40代おっさん／ダイエットアドバイザー／管理健康栄養インストラクター
３か月で１３キロのダイエットに成功し４年間維持しています。自分自身の経験から、ダイエットに役立つ情報を発信しています。
油＝脂質を摂らなければならない理由
油の多い食事ばかりしていると太ってしまうのはそうなんですが、しかし全く摂らなければいいかというと、そうでもありません。油＝脂質は人間が健康を維持するためには必要不可欠な栄養素です。
脂質は、糖質やたんぱく質の約2倍の1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを産生しており、重要なエネルギー源となっています。そのほかにも、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
痩せたい人が取るべき１日の脂質量についてはさまざまな意見がありますが、私は１日40ｇを目安にしています。その40ｇの脂質ですが、できれば肥満効果のある脂質は避け、痩せ効果の高い脂質を摂るよう気を付けたいですね。
続いて、脂質の種類と太りやすさを図解入りでご紹介します。
太る脂質、痩せる脂質はこれだ！
油＝脂質と１口にいってもさまざまな種類があり、それぞれ「肥満効果」があるものもあれば「痩せ効果」があるものもあることがわかっています。こちらの図は、太る脂質・痩せる脂質を一瞬でわかるようまとめたものです👇
ものすごくわかりやすく、かつシンプルにまとめたので「ホンマか？」と疑われるかもわかりませんが、これは2007年に米ハーバード大学で4万人以上を対象に、８年にわたって調査された結果です。
研究の結果、上段の２種類の脂質は肥満傾向が認められました。中段の２種類の脂質は体重減少効果が見られました。最後のは、体重減少効果はあったものの、健康維持のためには避けた方がいいと言われているものです。
まず、太る脂質グループはどのような油なのか、続いて解説します。
太る脂質
まずは「太る脂質群」である、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸についてご説明するまえに･･･
もうね･･････名前からしてごちゃごちゃして化学ちっくでめんどくさいでしょ？栄養学を勉強したい人以外は、べつにこんな名前まで覚える必要はないので、
こういう食品を避けたらいいのね！
・・・これだけ知ってもらえばOK！
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は太るという研究結果でした。飽和脂肪酸は、
・肉の脂身
・バター
・ラード
・ココナッツオイル
・加工食品
などに多く含まれています。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、先の図解にもあるように、飽和脂肪酸以上に肥満効果が認められた「めっちゃ太る油」です。トランス脂肪酸を多く含む食品は、
・マーガリン
・ショートニング
・カレーやシチューなどのルー
・マヨネーズ
・ファーストフード
などです。日々の脂質摂取は、これら「太るグループ」の脂質はなるべく避けるように注意したいですね。続いて、「痩せる脂質グループ」についてご紹介します。
痩せる脂質
次にこの「痩せる脂質群」についてお話しします。これもさっきと同様、いちいちこのややこしいネーミングを覚える必要はありませんので、こういうものから摂ればいいのね！とだけ理解していただければOK！
一価不飽和脂肪酸
先にご紹介したハーバード大学の研究により、一価不飽和脂肪酸には痩せ効果が認められました。一価不飽和脂肪酸を多く含む食品は･･･
・オリーブオイル
・キャノーラ油
・アーモンドなどのナッツ類
などです。お料理の時に油をひくことがよくありますが、その際はなるべくこれらの油を使うようにしましょう。また、どうしてもお腹がすいて間食したくなったときは、お菓子じゃなくてこういうアーモンド・ナッツ類を選ぶようにしたいですね。高いんですけどね･･･
多価不飽和脂肪酸（ｎ-３系）
多価不飽和脂肪酸（ｎ-３系）も、上記食材と同様に痩せ効果が認められています。多価不飽和脂肪酸（ｎ-３系）を多く含む食材は、
・えごま油
・亜麻仁油
・魚の油
です。この記事を書いてるのは10月、脂の乗った秋刀魚が美味しい季節です。こういう魚の油は（摂りすぎなければ）むしろ痩せ効果が期待できるんですね。１日の脂質必要量はなるべくこの「痩せ脂質群」から選びたいです。
最後に「痩せ効果があるけどやめといたほうがいい」油について触れておきます。
痩せるけどやめといたほうがいい油
最後に、「痩せ効果はあるけど控えた方が良い脂質」についてお話しします。
控えた方が良い理由は、この種類の脂質に含まれるリノール酸が体に良くない効果をもたらす場合があるためです。
リノール酸の摂取は心臓病を予防する可能性が報告されていますが、過剰な摂取は善玉コレステロールであるＨＤＬを減少させるとともに、炎症反応を高めると言われています。
出典：科学的に正しいダイエット 最高の教科書（庵野拓将 著）
このｎ-6系と呼ばれる脂質が多く含まれるのは、
・大豆油
・コーン油
・ひまわり油
などです。これらをもしお料理などに使っていたら、これを期にオリーブオイルに変えるなど少し気を付けてみましょう。
（この記事は、書籍「科学的に正しいダイエット 最高の教科書」庵野拓将著 を参考にしています）
また、ダイエットのために自炊するのは節約にはなるけどこういった知識がないとなかなか難しいもの。
でも、痩せるための脂質や栄養をきちんと考えて作られているダイエット食品があって、ズボラな私はいつもこれらを利用しています。
食べるだけで痩せたい！とお考えの方はぜひチェックしてみてください↓
最後にこの記事をまとめておきます。
まとめ
「油」とひとくちに言っても色んな種類があり、それぞれ効果が違うことがお分かりいただけたと思いますが、これも１つの「知識」なんですよね。
知らないままでいると気にせずこの「太る油」を摂ってしまうものですが、知ってさえおけば気を付けることができるし、気を付けていれば自然と痩せ体型へと変わっていきます。ダイエットは「正しい知識を得て、継続すること」が成功の秘訣ですからね。
当ブログでは、どなたでも無理せず自然に痩せられる、そんな「知識」を発信しています。興味のある記事がありましたら、ぜひお読みください！あなたのダイエットが成功するよう祈っています！
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