この記事は、食事改善ダイエットの基本である「ベジファースト」の意味とやり方、その効果をわかりやすく解説しています。
この記事に興味を持ってくださったあなたは、ベジファーストについて知り、「痩せるために、食事を見直したい」とお考えだと思いますが･･･
大正解です！！！
食事改善は、やみくもに運動するよりもはるかに効果があります。私も初めは運動にチャレンジし、見事挫折しましたが、食事改善のみに絞って取り組んでから、無理せず自然と痩せることができましたからね。
その食事改善の基本である「ベジファースト」が身に付けば、私と同じように無理せず痩せ体型を手に入れることができます。この記事では、
・ベジファーストって何？
・ベジファーストってホントに効果あるの？
・ベジファーストってどうやればいいの？
・注意しないといけないことってある？
を、できるだけわかりやすくご説明しています。お読みいただければ、
なんかカンタンそうだし、
やってみようかな♪
きっとそう思って頂けると思いますので、ぜひこのままお読みいただき、さっそく今日から実践してみて下さい！
この記事を書いた人
40代のおっさん／ダイエットアドバイザー／管理健康栄養インストラクター
過去に３か月で１３キロのダイエットに成功した経験から、ダイエットに役立つ情報を発信しています。
筆者が１３キロ痩せたダイエットについてすぐ知りたい方はこちらからどうぞ→40代おじさんが３か月で１３キロ痩せられた方法【誰でもできる】
ベジファーストって、何？
ベジファーストとは、【vegetable first】「野菜を先に」という言葉を略したもので、文字通り、食事は野菜から食べ始める食べ方を言います。
このベジファーストは、ダイエットについて勉強されている方なら知らない人はいなんじゃない？というくらい沢山の方々が自分の食事に取り入れています。
筆者は以前、テレビで格闘家の角田信明さんの日常を見たことがあるのですが、角田さんがファミレスで食事をするときも、「まずは野菜から！」といってこのベジファーストを実践していたのをよく覚えています。角田信明さんのようなプロの方も実践しているこのベジファーストですが、本当に効果があるの？について、続いてご説明します。
ベジファーストってほんとに効果があるの？
ただ野菜を先に食べるだけでホントにダイエット効果があるの？って思いますよね。
もちろんベジファーストにはダイエット効果があります。私も１３キロ痩せた今でも実践していますが、そのダイエット効果を３つの根拠に基づいてご説明します。
①血糖値の急上昇を防ぐ
初めに野菜を食べることで、食後血糖値の急上昇をおさえることができます。野菜には食物繊維が豊富ですが、この食物繊維は粘性があり、腸の中をゆっくり時間をかけて移動するため、その後に食べるものの消化・吸収を遅らせることで、血糖値が上がりにくくなり、体脂肪の蓄積を抑えることができます。
②咀嚼回収が増える
食事の満足度は咀嚼回数に比例しています。最初に野菜を食べることで咀嚼回数を稼ぐことができ、その後の主食の食べすぎを防いでくれます。当然ですが野菜ってしっかり噛まないと食べられませんよね。こうして食事の初めにしっかり噛む回数を稼ぐことで、我慢せず自然に全体の食事量を適量に抑えてくれます。
③食事のかさ増しができる
野菜は水分を多く含みますから、見た目以上にお腹が満たされ、食事全体の量を抑えられます。
私は昔からよく「すき家」を利用していますが、いつも牛丼ミニ・サラダセットを注文し、まずサラダを食べきってからメインの牛丼を食べるようにしています。こうすることで、メインの丼は「ミニ」でちょうど良くなります。
むしろ、サラダを完食した後で「並」や「大盛り」は…苦しくて食べきれません。太ってたは大盛や特盛ばかり頼んでいたんですが、じっさいにやってみて「こんなにも満腹効果があるんだ！」って驚きました。
カンタンなわりに、
絶大な効果があるんだね！
続いて、このベジファーストのメリットについてお話しします。
ベジファーストのメリットは？
ベジファーストのメリット、私がおすすめする３つの理由「カンタン！安い！すぐにできる！」について順番にお話しします。
①カンタン
食事の最初に野菜を食べるって、誰にでもできますよね。ダイエットには色んな方法がありますが、ベジファーストはそのなかでも１，２を争うくらいカンタンな方法だと思います。
②安い
ダイエットにはお金がかかる方法もたくさんありますが、ベジファーストは野菜を追加するだけ。近頃は野菜は少し値上がりしたとはいえ、ダイエットサプリやプロテインを買って飲むよりはるかに安い。だからこそ継続できます。ダイエット成功の秘訣は「継続」ですから、なるべくハードルが低い方法を選びたいですよね。
③すぐにできる
例えばあなたがジムに行って運動することを想像してみて下さい。まずはジムに行く時間を作って、ウエアを用意して、自宅を出て、電車や車に乗ってジムへ行って、トレーニングして･･･となかなかに工程が多いですよね。でもベジファーストなんて、野菜・サラダを買って食事の最初に食べるだけですから、時間もかからないし次の食事からすぐに実践できます。
このように、ベジファーストは大きな効果がある割に、時間もお金もほとんどかからず、しかもすぐに実践できます。この記事を読んだあなたも、ぜひ次の食事から取り入れてみて下さい。
続いて、ベジファーストのやり方について少し詳しくお話しします。
ベジファーストのやり方って？どのくらい食べればいい？
ベジファーストのやり方は、「最初に野菜を食べるだけ」なんですが、もう少し詳しくお話しすると、
まず１食あたりどのくらいの野菜の量が適当かというと、厚生労働省の’’健康日本21（第二次）’’に示されているのは、成人で350が必要と示されていますから、１食あたり約120ｇが目安となりますが･･･いちいち重さを量るのってめんどくさいですよね。
ですので、１食あたり「両手に乗るくらいの量」と覚えておきましょう！
それから、食べる順番ですが、このイラストのように👇
このように、野菜を食べ終えて、次におかず、その次にご飯などの主食と食べ進めるのがベスト。ただ、最後に主食だけだとさみしいので、私はおかずを半分食べ終えてから主食といっしょに食べるようにしています。
また、野菜サラダをコンビニで買うとちょっとした金額ですが、かといって野菜を切るのは面倒です。なので私はいつも「レタス」を１玉買っています。レタスは手で千切れるのでカンタンだし、しっかり歯ごたえがあるし、１玉250円くらいで６～７食と安く食べられるし、カット野菜と違って玉で買うと痛みにくいので、おすすめですよ！
手間を省くと
続けやすい！
ただし・・・
ベジファーストにも注意して欲しい点があります。続いてご説明いたします。
ベジファーストの注意点
実践的で効果も高いベジファーストですが、注意して欲しい点が３つあります。
１つめは
①ドレッシングに注意！
野菜はそのまま食べるのではなく、何かドレッシングをかけて食べると思いますが、中には少量でも高カロリーなドレッシングも。それだとせっかくのベジファーストが逆効果になることもあります。使う前に栄養表示を見て、なるべく低カロリーなものを選ぶようにしてください。
私はいつも「青じそドレッシング」を使っています。超低カロリーなわりにしっかり味があって、オススメですよ！
２つめは
②NGな野菜もある！
ベジファーストに向かないNGな野菜とは「かぼちゃ・とうもろこし・じゃがいも・さつまいも」などの、糖質を多く含む野菜です。もちろんこれらの野菜にも優れた栄養素があるんですが、糖質が多いのでベジファーストに食べるのは避け、これらは「主食」として考えましょう。
３つ目は、
③野菜ジュースはダメ！
ダイエットの勉強をし始めて驚いたのが「野菜ジュースは太る」です･･･
野菜ジュース１パックにはスティックシュガー４～５本分もの砂糖が含まれているため、食前に飲むと血糖値の急上昇を招きますし、しかも飲みやすさを重視して食物繊維は取り除いてありますので、痩せたい人にとってデメリットしかない、ただの「太る飲み物」です。野菜ジュースはくれぐれも避けるようにしてください。
こちらの記事では、野菜ジュースよりもずっと低カロリー高たんぱくでダイエット向きのコーンスープと、食べるだけで痩せていくパンについてご紹介しています。
楽に痩せたい！とお考えの方はぜひチェックしてみてください↓
最後にこの記事をまとめておきます。
まとめ
記事内でも少し触れましたが、ダイエットにはさまざまなアプローチがありますよね。で、私がいつも思うのが「実践的なもの」を選んで習慣にするのが成功の秘訣だと思っています。
今回のテーマ「ベジファースト」だって、実践するのはいとも簡単です。野菜はサプリやプロテインと違って非常に安く、かつどこでも手に入りますし、時間もかからないし、運動と違って頑張る必要もない。とっても楽な割にはしっかりと効果がある、こういう方法を探して身に付けることが大切。
そしてこの記事をお読み下さったあなたは「食事改善」に興味を持たれている思うんですが、その着眼点は素晴らしいです！「食事」に注目されてる時点でかなり成功率は高いと思いますよ！
このブログではその「食事」に重きを置いた内容で、かつ実践的なものをご紹介していますので、興味のある記事がありましたら、ぜひお読みいただき、日々の食生活に取り入れてみて下さい👇
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